La mayoría de nosotros seguimos una rutina convencional de culturismo. Entrenamos de 1 a 3 grupos musculares por sesión, realizamos 2 o 3 ejercicios por grupo muscular y hacemos 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una. Una alternativa a las rutinas convencionales es el HIT (Entrenamiento de Alta Intensidad). Los defensores del HIT hacen solo una serie por grupo muscular y entrenan solo 1 o 2 veces por semana. Aprende más sobre entrenamiento con pesas y encuentra ejercicios en la página principal de entrenamiento con pesas y culturismo.
Entrenamientos por semana:
La mayoría de las personas hacen entre 3 y 5 entrenamientos por semana. La duración promedio de una sesión es de aproximadamente 90 minutos.
Grupos musculares por entrenamiento:
Se trabajan de 1 a 3 grupos musculares en cada sesión.
Ejemplo de una rutina típica de 3 días:
Ejercicios por grupo muscular:
La mayoría realiza 3 ejercicios por grupo muscular.
Ejemplo para pecho:
Series por ejercicio:
Haz 3 series intensas hasta el fallo muscular por ejercicio. Las series de calentamiento no cuentan.
Entonces, al hacer 3 ejercicios para pecho, haces un total de 9 series efectivas para los músculos pectorales.
Repeticiones:
Realiza un promedio de 8 a 12 repeticiones por serie. Usa un peso más ligero en la primera serie y haz más repeticiones, luego aumenta el peso y reduce las repeticiones en las siguientes series.
Ejemplo para press de banca:
Intensidad:
La intensidad es moderada a alta. Llegas al fallo muscular en cada serie excepto en las de calentamiento, pero no realizas negativas en todas las series.
Descanso:
Descansa alrededor de 2 minutos entre series. Tu pulso debe bajar a aproximadamente 130 ppm antes de comenzar la siguiente serie. El descanso entre entrenamientos depende de tu capacidad de recuperación. Deja al menos uno o dos días antes del próximo entrenamiento de pecho para evitar la molestia muscular. Sin embargo, puedes entrenar las piernas aunque tu parte superior aún esté adolorida.
Sobreentrenamiento:
El riesgo de sobreentrenamiento es mayor que con una rutina HIT porque las rutinas convencionales incluyen más sesiones y series hasta el fallo. Algunas personas descansan una semana cada dos meses o cambian a HIT cuando su rutina convencional deja de dar resultados.
