El powerlifting es un deporte de fuerza en el que el objetivo es levantar el mayor peso posible en sentadillas, press de banca y peso muerto, realizando solo una repetición. El powerlifting y el levantamiento olímpico de pesas no son lo mismo. Los levantamientos olímpicos involucran técnicas diferentes y movimientos más explosivos que utilizan todo el cuerpo.
En esta sección encontrarás consejos técnicos y métodos de entrenamiento para ejercicios de powerlifting. Se agregarán lecciones detalladas próximamente. Para más información sobre entrenamiento de fuerza, consulta [Entrenamiento con Pesas Principal].
En la competición, se permiten de 3 a 4 intentos por levantamiento, y solo el mejor intento exitoso cuenta. Una repetición es suficiente para demostrar tu máxima fuerza.
Cuando entrenas para aumentar tu fuerza, la mayoría de los powerlifters realizan 5 series de 5 repeticiones.
La sentadilla con barra en powerlifting es bastante similar a la de culturismo, pero con algunas diferencias técnicas. La barra debe descansar sobre tus deltoides posteriores y trapecios, no sobre tu columna vertebral. Para que el intento sea válido, debes bajar hasta que la parte superior de los muslos (en la articulación de la cadera) quede por debajo de la altura de las rodillas, o al menos paralela al suelo. Luego, debes colocar la barra de nuevo sin ayuda.
Los powerlifters de élite pueden realizar sentadillas superiores a los 550 kg.
Acuéstate en el banco y permite que tus spotters te ayuden a sacar la barra de los soportes. Mantén los brazos completamente extendidos al comenzar. Baja la barra hasta que toque tu pecho. Si la barra no toca el pecho o levantas la espalda o los glúteos para acercar el pecho a la barra, el intento es inválido.
Deja que la barra haga una pausa breve sobre el pecho antes de empujarla hacia arriba. Si la barra rebota o la pausa es demasiado corta, el levantamiento no cuenta. Un levantamiento válido termina con los brazos completamente extendidos, sin mover ninguna otra parte del cuerpo, como los pies, la espalda o las caderas.
Los powerlifters de nivel mundial pueden realizar press de banca superior a los 450 kg.
Levanta la barra hasta que tus rodillas, caderas y torso estén completamente extendidos, con el cuerpo erguido. El pecho debe elevarse por encima del nivel de las caderas. Después de la señal de los jueces, baja la barra de manera controlada. Si dejas caer la barra o mueves el cuerpo demasiado pronto, el intento queda invalidado.
Los powerlifters de élite pueden realizar peso muerto superior a los 400 kg.
