En esta lección aprenderás cómo realizar superseries. Una superserie consiste en combinar dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos. Las superseries pueden enfocarse en el mismo grupo muscular o involucrar dos grupos musculares diferentes.
Técnicas similares para intensificar tus entrenamientos incluyen:
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Ejecución
Ejemplo: Superserie con aperturas con mancuernas y press de banca con barra.
Cuando realizas una superserie para el mismo grupo muscular, se recomienda comenzar con un ejercicio de aislamiento y luego hacer un ejercicio compuesto.
- Aperturas con mancuernas → Aislamiento
- Press de banca con barra → Compuesto
Para reducir el tiempo de descanso, realiza ambos ejercicios en el mismo banco.
- Carga tu barra con un peso adecuado para 6–12 repeticiones.
- Comienza con 6–12 aperturas con mancuernas.
- Al terminar, deja las mancuernas en el suelo, deslízate hacia atrás sobre el banco y comienza inmediatamente el press de banca con barra.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones o hasta alcanzar el fallo muscular.
Puede que necesites un compañero de entrenamiento para ayudarte a colocar la barra de nuevo en el soporte al final.
Mantén la pausa entre ejercicios por debajo de 20 segundos para mejores resultados. (Nota: Esta pausa no se muestra en la animación.)
Consejos
Las superseries son ideales cuando tienes poco tiempo y quieres un entrenamiento más intenso y eficiente.
Tipos de Superseries
- Mismo Grupo Muscular
Combina dos ejercicios para el mismo músculo.
Ejemplo: Aperturas con mancuernas + Press de banca con barra - Agonista–Antagonista
Combina un movimiento de empuje y uno de tracción.
Ejemplo: Press de banca con barra + Remo con barra - Series Alternadas
Combina ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.
Ejemplo: Sentadilla con barra + Peso muerto
Consejos Adicionales
- Las superseries generan una gran congestión muscular, especialmente si combinas músculos opuestos.
- Descansa hasta 20 segundos entre ejercicios y al menos 3 minutos entre superseries.
- Las superseries son comunes en programas de Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT).
- Superseries vs. Series Gigantes:
- Superseries = 2 ejercicios, con descanso mínimo
- Series Gigantes = 3 o más ejercicios, con hasta 60 segundos de descanso entre series
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