En esta lección aprenderás cómo aplicar el estiramiento isométrico. Este método es uno de los mejores para mejorar la flexibilidad estática pasiva y la fuerza en posiciones estiradas. Algunos atletas incluso creen que sin ejercicios isométricos es imposible alcanzar todo tu potencial de flexibilidad.
Encuentra más consejos, métodos y ejercicios de estiramiento en la sección principal de Estiramientos.
Ejecución
Primero, déjame explicarte cómo funciona un estiramiento isométrico. Antes de estirar un músculo de forma isométrica, debes aplicar un estiramiento estático (un estiramiento sin movimiento). En este punto, la mayoría, pero no todas, las fibras musculares están estiradas.
Luego, contrae el músculo estirado. La contracción acorta el músculo y ayuda a estirar las fibras restantes.
Aunque pueda parecer incómodo estirarte más, la contracción hará que sea más soportable. De hecho, puede incluso hacer que el estiramiento se sienta más cómodo.
Cómo contraer un músculo mientras está estirado
El principio del estiramiento isométrico es sencillo, pero la dificultad radica en que mucha gente no sabe cómo estirar y contraer un músculo al mismo tiempo. Hay cuatro formas de hacerlo:
- Contracción isométrica libre:
Como cuando flexionas el bíceps para mostrar el músculo. Deja que dos músculos opuestos trabajen uno contra el otro (por ejemplo, bíceps y tríceps, o isquiotibiales y cuádriceps). O contrae toda la pierna para activar todos los músculos (esto siempre funciona). - Trabajar contra el peso de tu cuerpo:
Por ejemplo, en un estiramiento isométrico de spagat frontal, baja todo lo que puedas, mantén la posición más baja y luego intenta levantar lentamente las manos del suelo para que tus músculos de las piernas soporten tu peso. - Presionar o doblar:
Por ejemplo, al estirar los isquiotibiales contra una pared escalera, presiona el talón hacia abajo y dobla ligeramente la rodilla (0 a 3 grados). O haz un estiramiento de isquiotibiales de pie con las piernas juntas: sujeta los talones y trata de levantar el torso mientras tiras del pecho hacia las espinillas con la fuerza de los brazos. - Con un compañero de entrenamiento:
Un compañero puede ayudarte a generar resistencia.
Consejos
- Siempre realiza un calentamiento antes de hacer estiramientos isométricos (no hagas estiramientos isométricos durante el calentamiento).
- No mantengas los estiramientos isométricos por más de 15 segundos.
- Haz entre 3 y 5 estiramientos isométricos por sesión, máximo 3 veces por semana.
- Aplica estiramientos isométricos solo en músculos grandes (no en antebrazos o tríceps).
- Descansa al menos 48 horas después de un entrenamiento con estiramientos isométricos.
- Las personas que se recuperan de una lesión, las que tienen debilidad articular y los niños menores de 13 años no deben realizar estiramientos isométricos.
- No hagas estiramientos isométricos antes de una competencia ni en las mañanas.
- Consulta la lección de PNF para técnicas complementarias.
Sugerencias
- Estiramiento Estático
- Estiramiento Dinámico y Balístico
- Estiramiento PNF
- Spagat Frontal
