En esta lección aprenderás cómo realizar elevaciones laterales del tronco en un banco horizontal de hiperextensión. Este ejercicio trabaja tus oblicuos, los músculos ubicados a los lados del abdomen. La animación de arriba muestra elevaciones del lado izquierdo. Para trabajar el lado derecho, simplemente invierte la posición y el movimiento. Encuentra más ejercicios abdominales en Weight Training and Bodybuilding.
Ejecución
Acuéstate de lado en un banco horizontal de hiperextensión y engancha tus pies bajo los soportes. Un banco de hiperextensión horizontal es aquel donde la almohadilla para la cadera y los soportes para los pies están a la misma altura.
- Siempre coloca la pierna inferior debajo del soporte delantero y la pierna superior debajo del soporte trasero.
- No extiendas completamente las rodillas.
- Si la almohadilla de la cadera está muy dura, coloca una almohadilla de espuma o una colchoneta entre tus caderas y el banco.
La mano izquierda descansa sobre la cadera, y el brazo derecho cuelga relajado. También puedes colocar ambas manos detrás de la cabeza o sostener una mancuerna en la mano que cuelga.
Comienza con la cabeza ligeramente por debajo del nivel de la cadera.
- Eleva el torso hasta que los oblicuos del lado izquierdo estén completamente contraídos, y exhala al mismo tiempo.
- Evita torcer el torso y no uses impulso.
- Regresa a la posición inicial e inhala lentamente.
- El movimiento descendente debe ser ligeramente más lento que el ascendente.
- En la posición más baja, los oblicuos izquierdos deben sentir un estiramiento suave.
Consejos
- Realiza el ejercicio lenta y conscientemente.
- Se recomienda hacer 2 series de 15 a 30 repeticiones por lado.
- Para hacerlo más intenso, sostén una mancuerna en la mano del lado que trabajas.
- Si no tienes un banco de hiperextensión, también puedes hacer este ejercicio en un banco plano, con ayuda de un compañero que sujete tus piernas.
Ejercicios Sugeridos
- Elevaciones en banco inclinado para abdominales
- Abdominales tipo crunch
- Crunch con cuerda en polea
- Elevación de piernas
- Bicicleta en el aire para abdominales
- Rodillo con barra para abdominales
- Inclinación lateral con barra
- Inclinación lateral con mancuerna
