Abdominales – Elevación Lateral del Tronco – Banco de Hiperextensión

En esta lección aprenderás cómo realizar elevaciones laterales del tronco en un banco horizontal de hiperextensión. Este ejercicio trabaja tus oblicuos, los músculos ubicados a los lados del abdomen. La animación de arriba muestra elevaciones del lado izquierdo. Para trabajar el lado derecho, simplemente invierte la posición y el movimiento. Encuentra más ejercicios abdominales en Weight Training and Bodybuilding.

Ejecución

Acuéstate de lado en un banco horizontal de hiperextensión y engancha tus pies bajo los soportes. Un banco de hiperextensión horizontal es aquel donde la almohadilla para la cadera y los soportes para los pies están a la misma altura.

Siempre coloca la pierna inferior debajo del soporte delantero y la pierna superior debajo del soporte trasero.
No extiendas completamente las rodillas.
Si la almohadilla de la cadera está muy dura, coloca una almohadilla de espuma o una colchoneta entre tus caderas y el banco.

La mano izquierda descansa sobre la cadera, y el brazo derecho cuelga relajado. También puedes colocar ambas manos detrás de la cabeza o sostener una mancuerna en la mano que cuelga.
Comienza con la cabeza ligeramente por debajo del nivel de la cadera.

Eleva el torso hasta que los oblicuos del lado izquierdo estén completamente contraídos, y exhala al mismo tiempo.
Evita torcer el torso y no uses impulso.
Regresa a la posición inicial e inhala lentamente.
El movimiento descendente debe ser ligeramente más lento que el ascendente.
En la posición más baja, los oblicuos izquierdos deben sentir un estiramiento suave.

Consejos

Realiza el ejercicio lenta y conscientemente.
Se recomienda hacer 2 series de 15 a 30 repeticiones por lado.
Para hacerlo más intenso, sostén una mancuerna en la mano del lado que trabajas.
Si no tienes un banco de hiperextensión, también puedes hacer este ejercicio en un banco plano, con ayuda de un compañero que sujete tus piernas.

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