En esta lección aprenderás cómo hacer extensiones de tríceps inclinado con cuerda en polea. Por supuesto, también puedes usar una barra recta o una barra para tríceps con mango inclinado. Realiza este ejercicio en una máquina de polea alta o media. Cuanto más alta esté la polea, más intenso será el final de cada repetición. Cuanto más baja esté la polea, más intenso será el primer tramo de 90° de cada repetición. Encuentra más ejercicios para tríceps en la página principal de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Colócate con una pierna delante de la otra y agarra la cuerda por detrás de la cabeza. Los pulgares apuntan hacia atrás y las palmas se enfrentan entre sí.
- Inclínate hacia adelante, redondea un poco la espalda y contrae ligeramente el abdomen. Esto mantiene la columna en una posición sana y estable, especialmente al levantar pesos pesados.
- Mantén los brazos cerca de la cabeza y los codos cerca de los ojos. Los brazos superiores deben permanecer pegados a la cabeza durante todo el ejercicio.
Razones para no levantar la cabeza:
- No quieres que la cuerda roce tu cuero cabelludo.
- Mantener la cabeza baja facilita la posición correcta de los codos.
- Levantar la cabeza suele hacer que arquees la espalda, dificultando contraer el abdomen, que es vital para proteger la columna.
- Extiende los brazos y exhala lentamente. Los brazos superiores no se mueven y los codos permanecen juntos.
- Si usas la cuerda, puedes girar las manos al final para que los pulgares apunten uno hacia el otro, trabajando así las tres cabezas del tríceps. También está bien mover las manos en movimiento de martillo.
- Luego, flexiona los brazos y regresa a la posición inicial. Mantén los brazos superiores y los codos paralelos e inmóviles durante todo el ejercicio. El movimiento hacia atrás debe ser más lento que el movimiento hacia adelante. Inhala mientras flexionas los brazos.
- Detente justo antes de que los tríceps pierdan la contracción. Los antebrazos nunca deben descansar sobre los bíceps.
Consejos
- Calienta los codos y estira los tríceps entre series y ejercicios.
- Al extender los brazos, mueve el cuerpo un poco hacia adelante (ver animación).
- Si hiciste la primera serie con la pierna derecha adelante, haz la segunda con la pierna izquierda adelante.
- Cuanto más peso uses, más importante es mantener el abdomen contraído.
- Si no tienes máquina de polea, puedes hacer este ejercicio con una banda elástica.
Sugerencias
- Press de Banca para Tríceps con Agarre Cerrado
- Extensión de Tríceps
- Jalón para Tríceps
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