La sentadilla pistol es uno de los mejores ejercicios para los glúteos y los muslos. El único problema es que si tus pantorrillas no son lo suficientemente flexibles, no podrás bajar completamente. Por supuesto, puedes colocar un disco bajo tu talón, pero a largo plazo deberías trabajar en tu flexibilidad. Así que no te acostumbres a elevar el talón, mejor estira tus músculos de la pantorrilla. Encuentra más ejercicios para piernas en nuestra página principal de entrenamiento con pesas y musculación.
Ejecución
Párate sobre una pierna y extiende los brazos al frente, a la altura del pecho.
Luego baja en sentadilla sobre una sola pierna lo más que puedas sin elevar el talón, e inhala al mismo tiempo. Mantén la vista al frente y trata de no encorvar la espalda.
Idealmente, tu cadera debería quedar por debajo de la rodilla en el punto más bajo. Pero probablemente al principio no puedas bajar tanto.
Luego sube lentamente mientras exhalas.
Cuanto más alto mantengas la pierna libre, mejor. Al principio probablemente solo logres hacer media sentadilla… Pero nuevamente, INTENTA bajar lo más que puedas sin levantar el talón.
Mantén las rodillas bastante juntas durante todo el ejercicio y HUECA la espalda o EMPUJA el pecho hacia adelante al levantarte. ¡NO encorves la espalda!
Además, asegúrate de llegar al fallo muscular => Eso significa que debes llegar al punto en que tus músculos de la pierna colapsen, y lo único que puedas hacer sea caer hacia abajo. Todo lo demás es una pérdida de tiempo.
Consejos
Si eres principiante, puedes deslizar la pierna libre por el suelo al levantarte, pero asegúrate de pararte solo con una pierna.
¡No cambies el peso de una pierna a otra para levantarte con ambas!
Y si puedes hacer más de 20 repeticiones, haz que alguien salte sobre tu espalda. ¡NOOO! ¡Es broma! Si puedes hacer más de 20, haz otro ejercicio antes de las sentadillas pistol. Considera hacer sentadillas con barra, prensa de pierna o extensiones de pierna primero, o baja más o simplemente haz las sentadillas pistol más lentas. No recomiendo hacerlas con peso añadido.
¡Y por cierto! Este ejercicio NO es solo para chicas. La sentadilla pistol es un ejercicio increíble para las piernas, pero en mi opinión muchos hombres no la hacen porque es difícil mantener el equilibrio y a menudo no tienen la flexibilidad necesaria.
¡Una cosa más! Si quieres enfatizar aún más los glúteos, aprieta los glúteos al levantarte y estira entre 10 y 15 segundos entre series. Yo normalmente hago este estiramiento (ver video).
Sugerencias
