Esta es una guía sobre cómo conseguir un six-pack. Primero, debes saber que la nutrición y el cardio son tan importantes como los ejercicios abdominales. Un six-pack visible es la combinación perfecta de músculos abdominales grandes o bien definidos y un bajo porcentaje de grasa corporal. Aunque tengas músculos abdominales grandes, nadie podrá ver tu six-pack si tienes demasiada grasa en el abdomen. Y si tus músculos son muy planos, tendrás que quemar aún más grasa hasta que las bandas fibrosas entre tus músculos sean visibles. Una persona con un 12 % de grasa corporal puede tener un six-pack bonito y visible si sus músculos abdominales son lo suficientemente grandes, pero la misma persona probablemente solo parecería gorda si tuviera los abdominales muy planos y delgados. Obviamente, la mayoría de las mujeres no quieren una cintura grande y musculosa. Sin embargo, ten en cuenta que cuanta más masa muscular abdominal tengas, menos grasa abdominal tendrás que quemar para que tu six-pack sea visible.
Ejecución
Los ejercicios, series y repeticiones adecuadas para aumentar la masa muscular abdominal
(Cómo conseguir un six-pack con los ejercicios correctos)
No hagas más de 6 series por entrenamiento o 20 series por semana. El sobreentrenamiento es una de las barreras más comunes para tener un six-pack visible. Especialmente si te gusta trabajar los abdominales al final del entrenamiento, no debes pasarte.
Elige ejercicios que te hagan sentir el trabajo muscular alrededor de las 35 repeticiones. Si escoges un ejercicio abdominal donde puedas hacer 300 repeticiones, solo estarás perdiendo el tiempo. El entrenamiento con muchas repeticiones conduce a músculos más pequeños con más resistencia. Haz repeticiones muy lentas y concentradas para que no puedas hacer más de 35 repeticiones.
Los mejores ejercicios abdominales son: abdominales inclinados (incline sit-up), crunch y elevaciones de piernas (leg raise).
Entrenamiento cardiovascular
(Cómo conseguir un six-pack con cardio)
Cardio = correr, spinning, natación, etc. Cuando haces cardio, no es necesario sudar a mares en 15 minutos. El sudor es solo un efecto secundario y no significa que la grasa se esté derritiendo realmente. Si la grasa se derritiera al correr, sudarías aceite en lugar de agua. Tu cuerpo usará tus reservas de grasa cuando las necesite, y si sigues consumiendo más y más calorías, solo te volverás más gordo, sin importar cuánto corras o sudes. Cuanto más grande seas, más rápido podrás quemar grasa. Imagina todas tus reservas de grasa como un galón de combustible y tus músculos como un motor. Así que si la meta es quemar ese galón lo más rápido posible, un auto grande con un motor potente lo hará más rápido.
La nutrición correcta
(Cómo conseguir un six-pack con la alimentación adecuada)
Es muy importante apoyar a tus músculos con suficiente proteína y poca grasa. Pero debes saber que cada caloría que consumes puede convertirse en grasa. El cuerpo humano almacena el exceso de energía en forma de grasa porque la grasa es la mejor reserva energética: 9 kcal por gramo. Así que si tu cuerpo necesita 2000 calorías y consumes 3000, tu cuerpo pensará que debe almacenar esas 1000 kcal extras para el invierno o tiempos difíciles. Aprende más sobre nutrición en la sección principal de nutrición.
Consejos
Ejercicios
Sugerencias
Imágenes
Foto - MAVI - Pose abdominal
