En esta lección aprenderás cómo hacer el press de hombros con barra en posición sentada. El press de hombros con barra (también llamado press militar) es uno de los ejercicios más pesados para los hombros y debería realizarse al inicio de tu entrenamiento. Este ejercicio es esencial para aumentar la fuerza y el tamaño de los hombros. También puedes hacer el press de hombros con barra de pie. Para más ejercicios de hombros, consulta la sección principal de entrenamiento con pesas.
Siéntate al final de un banco o en un rack para press de hombros con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Si tu banco tiene respaldo, ajústalo para que quede casi vertical. Si usas un rack, pide a un compañero que te apoye desde atrás.
Levanta la barra del rack y exhala al hacerlo. Extiende completamente los brazos antes de empezar la primera repetición.
Luego, baja la barra hacia el pecho mientras inhalas. Al bajar, mueve un poco los codos hacia adelante y evita abrirlos hacia los lados. Detén la bajada cuando la barra esté a la altura de las orejas. La fase descendente debe ser más lenta que la fase ascendente.
Ahora empuja la barra hacia arriba mientras exhalas. Asegúrate de no arquear la espalda ni levantar los hombros. Solo extiende los brazos.
Después de la última repetición, pide a tu compañero que te ayude a colocar la barra de nuevo en el rack de forma segura. La mayoría de las lesiones en hombros ocurren al volver a colocar la barra debido a un ángulo incorrecto.
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