Extensiones Abdominales con Barra

Extensiones Abdominales con Barra

En esta lección aprenderás a entrenar tus abdominales con extensiones abdominales con barra. Este ejercicio entrena los abdominales, oblicuos y los músculos de tu espalda. Puedes hacer este ejercicio con una barra recta o con una barra EZ. Sólo asegúrate de que tus muñecas se sientan cómodas. No hagas extensiones abdominales si tienes problemas de espalda, hombros o codos. También puedes hacer las extensiones abdominales con barra de rodillas, las cuales son mucho más fáciles. Si practícas gimnasia, trata de extenderte completamente (mira la ilustración). Encuentra más ejercicios de abdominales en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Comienza desde una posición de flexión con tus manos en una barra. Extiende completamente tu cuerpo y comienza el ejercicio con los brazos a 90° del suelo. Las manos deben estar separadas a una distancia de 1,5 hombros anchos y los codos casi extendidos. Mantén los codos quietos durante todo el ejercicio.
  • Luego rueda lentamente hacia delante sin ahuecar tu espalda. Si es la primera vez que intentas esto, no te muevas demasiado lejos en las primeras repeticiones. Inhala mientras ruedas hacia adelante. No encojas los hombros hacia adelante o hacia arriba a medida que te extiendas.
  • A continuación jala tu cuerpo hacia atrás con la fuerza de tus abdominales y regresa a la posición inicial. Exhala y muévete lentamente. No te muevas demasiado lejos. Tus manos no deben pasar de nivel vertical.

Consejos

  • Realiza 15 a 25 repeticiones.
  • Muévete lo más lejos que puedas, manteniendo tus abdominales contraídos.
  • Nunca ahueques la espalda. Esta bien si redondeas un poco la espalda o si levantas ligeramente tus caderas cuando te mueves hacia atrás, pero nunca debes dejar tus caderas colgando.
  • Mira hacia el suelo o hacia la barra, pero no hacia adelante. Si miras hacia adelante lo más probable es que automáticamente ahueques la espalda.
  • Comienza haciendo extensiones abdominales con barra de rodillas y trata de extenderte completamente.
  • Si no puedes mantener la parte inferior de tu espalda recta o ligeramente redondeada, es porque te estás moviendo demasiado lejos o demasiado rápido.