Abdominales -
Elevaciones de Tronco en Banco Inclinado
Las elevaciones de tronco en banco inclinado
es uno de los mejores ejercicios para los abdominales y entrena la parte superior e inferior del abdomen.
Si no tienes un banco para elevaciones de tronco, puedes utilizar un banco plano,
levanta un lado y
preguntarle a tu compañero de entrenamiento para que te agarre tus piernas. Encuentra más ejercicios para los abdominales en la página principal de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Sientate encima del banco y engancha tus pies debajo de la almohadilla para pies. Pon tus manos alrededor de tus orejas. No jales tu cabeza con las manos. Tus dedos descansan en los lados de tu cabeza.
Comienza el ejercicio con la parte superior de tu cuerpo cerca del nivel vertical y
redondea
tu espalda.
Manten tu espalda asi durante todo el ejercicio.
- Baja la parte superior de tu cuerpo manteniendo tu espalda redonda y
contraendo los abdominales. Detente poco antes de llegar al punto en que no puedas mantener tu espalda
redonda.
Para la mayoría de las personas esto es justo antes de llegar al nivel horizontal. Sin embargo, algunas personas pueden bajar hasta
tocar el banco
con su espalda inferior. Ten prensente que la parte superior de tu cuerpo y tus omóplatos no tienen que tocar el
banco
en el que entrenas. Nunca ahueques tu espalda. Muevete lentamete cuando bajes
e inhala al mismo tiempo. El movimiento hacia abajo debe ser un poco más lento que el movimiento hacia arriba.
- Luego sube nuevamente hacia arriba y exhala al mismo tiempo.
Poco antes de que llegues al nivel vertical, estruja tus abdominales
y expulsa todo el aire de tus pulmones.
Consejos
- Nunca ahueques tu espalda.
- No presiones aire.
- Te recomiendo que hagas 3 series de 15 a 30 repeticiones.
Si te es muy difícil hacer más que 15 repeticiones,
puedes cruzar los brazos sobre tu pecho o poner tus manos en las caderas. Y si piensas que puedes hacer más que 30 repeticiones, debes moverte más lento o bajar aún más.
Normalmente no es necesario llevar una pesa en el pecho.
- Estruja tus abdominales en el punto más alto del movimiento.
Sugerencias
