Encogimientos - Ejercicio Abdominal

Encogimientos - Ejercicio Abdominal

En esta lección aprenderás como hacer encogimientos. Este es uno de los mejores y más populares ejercicios para los abdominales. Échate en la espalda, pon tus manos detrás de tus orejas para apoyar el cuello y encógete hacia arriba levantando tus omóplatos. Haz alrededor de 25 repeticiones por serie y entrena tus abdominales por lo menos 3 veces a la semana. Encuentra más ejercicios para los abdominales en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Échate en la espalda y pon tus manos detrás de las orejas. Abre tus codos hacia los lados y mantén la parte inferior de tu espalda en el piso.
  • Encógete hacia arriba y mantén la parte inferior de tu espalda abajo. Levanta tus omóplatos hasta que tus abdominales estén totalmente contraídos y exhala al mismo tiempo. No ayudes con tus manos. Las manos solo apoyan el cuello.
  • Después regresa a la posición de inicio e inhala lentamente.
  • La cabeza nunca toca el piso. Mantén la espalda inferior abajo. Mantén los músculos abdominales contraídos y la espalda redonda.

Consejos

  • Hay otra variación de los encogimientos donde arqueas tu espalda y levantas tu estómago. De este modo estiras tus abdominales después de cada repetición. Podrás hacer algunas repeticiones más de lo normal. Recomendado para los que quieren abdominales más gruesos y los practicantes de gimnasia artística, pero no hagas este ejercicio si tienes problemas de espalda.
  • Para hacer tus encogimientos más difíciles, levanta tus pies después de cada repetición.
    A mi me gusta levantar los pies por unos 10 segundos en la ultima repetición => Fuerza Isométrica de los abdominales
  • También puedes hacer encogimientos sin banco, con los pies en el aire, lo cual es más fácil con las rodillas encima del pecho y más difícil extendiendo las piernas hacia adelante.
  • La variación más fácil de los encogimientos es con los pies en el piso.
  • Haz tus encogimientos en un piso suave. Por ejemplo en colchonetas de yoga.
  • Haz 3 series por entrenamiento.
  • Estira tus abdominales de vez en cuando -> Estiramiento Puente.