Encogimientos Abdominales con Polea

Encogimientos Abdominales con Polea

En esta lección aprenderás como entrenar los músculos abdominales exteriores y superiores con los encogimientos abdominales con polea. Este es uno de mis ejercicio favoritos, porque es fácil añadir peso extra para hacerlo mucho más difícil que la mayoría de los ejercicios abdominales. Pero antes de exagerar con este ejercicio, debes perfeccionar la técnica. Puedes hacer esto con un agarre de cuerda, un agarre recto, un agarre tríceps, un agarre remo o dos agarres para una mano. En mi opinión, la mejor forma de hacer este ejercicio es con dos agarres. Encuentra más ejercicios para los abdominales en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Apreta tu cabeza entre tus antebrazos. Mantén tu espalda redonda. No ahueques tu espalda en el punto más alto! Mantén tus abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Mira abajo, no adelante, y asegúrate de que los discos no se toquen en el punto más bajo.
  • Encógete hacia abajo hasta que tus codos toquen el piso, mantén tu espalda redonda y exhala lentamente.
  • Después muévete hacia arriba e inhala. En el punto más alto, tu espalda debe estar ligeramente redondeada. El movimiento hacia arriba debe estar ligeramente más lento que el movimiento hacia abajo.
  • Al final puedes empujar tus caderas un poco hacia delante, pero asegúrate de mantener tu espalda redondeada y los abdominales contraídos. Si no puedes evitar ahuecar la espalda y relajar los abdominales, es que te estás levantándote demasiado.

Consejos

  • Para añadir una contracción isométrica, empuja tus codos hacia el piso lo más que puedas. Esto es lo que me gusta hacer después de la última repetición: Empuja los codos hacia abajo y levanta tus rodillas. Imagina que estás levantando toda la parte inferior de tu cuerpo. Por supuesto eso es imposible en esta posición, pero te dará una buena contracción isométrica abdominal. Mantén esta posición durante 6 segundos o 3 respiraciones y luego relájate. No hagas esto después de cada repetición.
  • Usa suficiente peso para llegar al fallo muscular después de unos 25 repeticiones.
    Y recuerda !!! Nunca ahueques la espalda !!!
  • Para proteger tus rodillas, arrodíllate en una colchoneta.
  • Algunas personas les gusta girar hacia un lado, para enfocarse en los abdominales exteriores. En mi opinión esto es innecesario, porque los encogimientos con polea ya entrenan los abdominales exteriores en si. Girar hacia un lado solo es incómodo para los brazos, hombros y muñecas.