Encogimientos con Extensiones - Abdominales

Encogimientos con Extensiones - Abdominales

En esta lección aprenderás como hacer encogimientos con extensiones. Este es uno de los mejores y más eficientes ejercicios para los abdominales si lo haces como te mostramos aquí. Está es mi propia variación de hacer encogimientos con extensiones. Lo he creado para entrenar fuerza abdominal para gimnasia artística. Extiende tu cuerpo lo más lejos posible sin levantar la espalda inferior y sin ahuecar la espalda. Haz entre 15 y 30 repeticiones por serie y masajea o estira tus abdominales entre series. Encuentra más ejercicios para los abdominales en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Pon tus dedos detrás de las orejas, mantén la espalda inferior en el piso y redondea la espalda ligeramente. Extiende tus piernas lo más lejos posible sin dejar que tus talones toquen el piso. También puedes poner tus manos detrás de tu cabeza, pero solo usa tus manos para apoyar tu cuello. No jales tu cabeza con las manos. Mientras no levantes tu espalda inferior, tus manos o la cabeza pueden tocar el piso.
  • Levanta tus hombros redondeando tu espalda y exhala lentamente. Levanta tus rodillas al mismo tiempo y detente cuando tus muslos estén verticales o cuando tus rodillas estén encima del estómago inferior. NO muevas tus rodillas demasiado lejos. Detenerte encima del pecho estaría mal.
  • Sigue moviéndote hacia adelante, hasta que tus codos toquen los muslos, pero no muevas tus rodillas. Ahora puedes levantar la espalda inferior si es necesario, pero asegúrate de no jalar con las manos.
  • Regresa a la posición inicial e inhala. Extiende tu piernas hacia el piso y baja la cabeza sin levantar la espalda inferior. Mantén tus abdominales contraídos.

Consejos

  • Haz este ejercicio en un piso suave. Por ejemplo: Alfombra, colchoneta de yoga, pasto
  • Si no puedes extenderte completamente, está bien si vas hasta donde puedas.
  • Puedes usar tobilleras para hacer este ejercicio aún más pesado.
  • No te olvides de mantener tus abdominales contraídos durante todo el ejercicio.