Abdominales - Elevaciones de Rodillas - Silla Romana

Abdominales - Elevaciones de Rodillas - Silla Romana

En esta lección aprenderás como entrenar tus abdominales con las elevaciones de rodillas en la silla romana. Si no tienes este aparato en tu gimnasio, también puedes hacer elevaciones de rodillas en el suelo o elevaciones de rodillas suspendido. La mayoría de la gente te dirá que este ejercicio solo entrena la parte exterior e inferior de los músculos abdominales, pero si lo haces como te muestro aquí, también entrenarás muy bien los abdominales superiores. Si quieres levantar tus piernas girando las caderas para enfocarte aún más en tus abdominales exteriores, no uses la silla romana. En vez, haz elevaciones de rodillas suspendido. Realiza por lo menos 20 repeticiones por serie. Te aconsejo que hagas este ejercicio al comienzo de tu entrenamiento abdominal. Encuentra más ejercicios de abdominales en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Mira hacia adelante y empuja tus hombros hacia abajo.
  • Levanta las rodillas por encima del nivel de tus caderas y mantén tu espalda redonda. Empuja tus caderas un poco hacia adelante. Asegúrate de NUNCA ahuecar tu espalda cuando hagas las elevaciones de rodilla en la silla romana.
  • Repito, no te olvides de mantener tu espalda redonda.
    Tus nalgas no tocan el respaldo. Puede tratar de mover ligeramente tu pecho hacia tus rodillas de modo que sólo la parte media de tu espalda toque el respaldo. Tus abdominales deben estar totalmente contraídos en el punto más alto.
  • Mantén esta posición por un segundo y luego regresa a la posición de inicio. No dejes que tus piernas se caigan, no bajes las piernas más allá de nivel
    vertical. El movimiento hacia abajo debe ser controlado y un poco más lento que el movimiento hacia arriba. Asegúrate de mantener tu espalda redonda y los abdominales contraídos todo el tiempo. Puedes estirar tus abdominales en la posición más baja, pero no balancees tus piernas hacia atrás. Inhala mientras bajas tus piernas.

Consejos

  • También puedes mantener tus piernas extendidas durante todo el ejercicio. Pero otra vez, asegúrate de mantener tu espalda redonda, y no dejes que tus piernas se caigan.
  • Si sientes que el ejercicio es muy fácil, usa pesas en tus tobillos
  • Cómo NO se debe hacer:
    • No balancees tus piernas hacia atrás
    • No ahueques tu espalda, no mires hacia arriba