Powerlifting - Fuerza Máxima

Powerlifting

El Powerlifting es un deporte de fuerza, donde intentas levantar el mayor peso posible y consta de tres ejercicios: La sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Powerlifting (con una sola repetición) y la Halterofilia (de las competiciones olímpicas) no son la misma cosa. Los movimientos de Halterofilia tienen técnicas diferentes (movimientos grandes desde el piso hacia encima de la cabeza) En esta lección podrás encontrar métodos de entrenamiento y asesoramiento técnico para hacer los ejercicios de Powerlifting y ganar más fuerza. Lecciones más detalladas se añadirán pronto. Encuentra más sobre el entrenamiento con pesas en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • En las competiciones de powerlifting se permite que el participante intente levantar el peso de 3 a 4 veces y solo el mejor intento será válido. Una repetición es suficiente para demostrar cuanto puedes levantar. Por otro lado cuando entrenas para ganar fuerza, generalmente realizas 5 series de 5 repeticiones.
    • La Sentadilla
      La sentadilla de powerlifting es similar a la sentadilla de culturismo. Lo más importante es que situes la barra en la parte trasera de los músculos deltoides. (no en tu columna vertebral o en los músculos del trapecio) De esta manera el peso esta más cerca del centro de gravedad y todo el ejercicio se vuelve más cómodo. El intento de la sentadilla sólo vale cuando los muslos llegan a un nivel horizontal. Después el deportista tiene que regresar la barra al soporte sin ninguna ayuda. Los mejores powerlifters pueden levantar más de 550 kg en la sentadilla.
    • El Press de Banca
      Acuéstate en la banca y deja que dos ayudantes te ayuden a sacar la barra del soporte. No bajes la barra al sacarla. Manten tus brazos extendidos. Luego baja la barra hasta que toque tu pecho. Si la barra no toca el pecho o levantas tu espalda o tu trasero, el intento es anulado. Deja la barra un momento en tu pecho. Si dejas que la barra rebote en tu pecho o la pausa es demasiado corta, el intento tampoco cuenta. El press de banca termina cuando los brazos regresan a la posición donde están totalmente extendidos. No es permitido mover ninguna otra parte del cuerpo que no sean los brazos. Si levantas tu espalda o los pies, el intento es anulado. Los mejores powerlifters pueden levantar más de 450 kg en el press de banca.
    • El peso Muerto
      Levanta una barra cargada y extiende el cuerpo entero hasta que tus piernas y la parte superior de tu cuerpo estén en una línea vertical. El intento no vale si tu pecho no llega a alinearse con las caderas. Luego una señal de los jueces te permite poner la barra al suelo. Si bajas demasiado pronto la barra o la dejas caer, el intento es anulado. Los mejores powerlifters pueden levantar más de 400 kg en el peso muerto.

Consejos

  • No empieces una rutina de powerlifting sin asistencia profesional.
  • Escucha a tus articulaciones. Dolor significa "NO" y si tus articulaciones responden con dolor, debes detenerte.
  • Estirar demasiado antes de los intentos de fuerza máxima ya que puede quitarte fuerza.
  • Se recomienda entrenar con 5 series de 5 repeticiones para fuerza.
  • No levantes mucho peso en un ambiente frío o cuando no calentaste bien.