Press de Banca
- Músculos Pectorales
El press de banca
es un ejercicio
con pesas que se centra en los músculos del pecho (Pectorales). Esta instrucción es para el
press banca con barra en un
banco plano. Ejecución: Echate sobre un banco plano y sube y baja la barra
directamente sobre
tu pecho. El récord
mundial de press de banca del 2007 era 470
kg (1036 lbs) - Ryan Kennelly.
Encuentra más ejercicios para el pecho en la
página principal
de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Echate en una banca plana y conserva los pies en el piso
o levanta las piernas y deja descansar tus muslos en los abdominales. La segunda variación es especialmente para personas que tienden
a levantar la espalda inferior cuando suben la barra.
Levanta la barra del soporte y agarra la barra y separa tus manos a una distancia de un poco menos de dos hombros anchos. La distancia perfecta es un poco menos que la de codo a codo cuando
la parte superior de los brazos están en una línea. Exhala cuando levantes la barra desde el soporte del press de banca.
Comienza con los codos extendidos, pero los músculos de los brazos deben permanecer sosteniendo las articulaciones de los codos. Manten los hombros abajo, muy cerca del
banco y
nunca eleves los
hombros cuando empujes el peso arriba. Conserva tu
cabeza, trasero y la espalda inferior en el banco
durante todo el ejercicio. Elevar la espalda inferior es una forma muy mala y puede dejar lesiones en la espalda.
- Baja la barra
hasta que toque el pecho e
inhala lentamente. El movimiento hacia abajo tiene que ser un poco más lento que
el movimiento hacia arriba (aproximadamente 3 segundos). Cuando bajes la barra
tus codos deben apuntar ligeramente hacia atras (hacia tus pies). No dejes que la barra rebote en tu pecho.
- Presiona la
barra nuevamente arriba y exhala al mismo tiempo. El movimiento hacia arriba es un poco más rápido que el movimiento hacia abajo. Manten tus hombros muy cerca del banco
cuando presiones el peso otra vez arriba y frena el movimiento antes de que llegues al punto más alto. Si extiendes los codos demasiado lejos, puedes lastimar tus codos.
Consejos
- Inicia el entrenamiento de pecho
con press de banca.
- Estira entre las series.
-
Mariposas
o aperturas con mancuernas en
banco
plano, normalmente se hacen después del press de banca.
- Cuando intentes por primera
vez este ejercicio
de pecho, debes tener un compañero de entrenamiento que te ayude.
- En vez del
press de banca
también puedes hacer Flexiones
de Pecho.
-
El press de banca e
s uno de los 3 levantamientos en el deporte de powerlifting.
Sugerencias
