Músculos Pectorales - Press de Banca

Press de Banca - Músculos Pectorales

El press de banca es un ejercicio con pesas que se centra en los músculos del pecho (Pectorales). Esta instrucción es para el press banca con barra en un banco plano. Ejecución: Echate sobre un banco plano y sube y baja la barra directamente sobre tu pecho. El récord mundial de press de banca del 2007 era 470 kg (1036 lbs) - Ryan Kennelly. Encuentra más ejercicios para el pecho en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Echate en una banca plana y conserva los pies en el piso o levanta las piernas y deja descansar tus muslos en los abdominales. La segunda variación es especialmente para personas que tienden a levantar la espalda inferior cuando suben la barra. Levanta la barra del soporte y agarra la barra y separa tus manos a una distancia de un poco menos de dos hombros anchos. La distancia perfecta es un poco menos que la de codo a codo cuando la parte superior de los brazos están en una línea. Exhala cuando levantes la barra desde el soporte del press de banca. Comienza con los codos extendidos, pero los músculos de los brazos deben permanecer sosteniendo las articulaciones de los codos. Manten los hombros abajo, muy cerca del banco y nunca eleves los hombros cuando empujes el peso arriba. Conserva tu cabeza, trasero y la espalda inferior en el banco durante todo el ejercicio. Elevar la espalda inferior es una forma muy mala y puede dejar lesiones en la espalda.
  • Baja la barra hasta que toque el pecho e inhala lentamente. El movimiento hacia abajo tiene que ser un poco más lento que el movimiento hacia arriba (aproximadamente 3 segundos). Cuando bajes la barra tus codos deben apuntar ligeramente hacia atras (hacia tus pies). No dejes que la barra rebote en tu pecho.
  • Presiona la barra nuevamente arriba y exhala al mismo tiempo. El movimiento hacia arriba es un poco más rápido que el movimiento hacia abajo. Manten tus hombros muy cerca del banco cuando presiones el peso otra vez arriba y frena el movimiento antes de que llegues al punto más alto. Si extiendes los codos demasiado lejos, puedes lastimar tus codos.

Consejos

  • Inicia el entrenamiento de pecho con press de banca.
  • Estira entre las series.
  • Mariposas o aperturas con mancuernas en banco plano, normalmente se hacen después del press de banca.
  • Cuando intentes por primera vez este ejercicio de pecho, debes tener un compañero de entrenamiento que te ayude.
  • En vez del press de banca también puedes hacer Flexiones de Pecho.
  • El press de banca e s uno de los 3 levantamientos en el deporte de powerlifting.