Press de Banca con
Mancuernas
En esta lección aprenderás como hacer el press de banca con dos
mancuernas
en una banca plana. El press de banca
con mancuernas es un ejercicio de peso libre que entrena los
músculos del pecho (pectorales)
es parecido al press de banca con barra. Las ventajas de
este ejercicio
son 1) que puedes ir al fallo
muscular sin la ayuda de un compañero de entrenamiento,
debido a que dejas caer
las mancuernas hacia los lados y 2) Necesitas de más fuerza para mantener el equilibrio de las mancuernas (desarrolla mejor los músculos de los hombros).
La desventaja principal es que no se puede levantar
tanto peso con este ejercicio. Encuentra más ejercicios para los músculos del pecho en la
página principal
de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Sientate en el borde de una banca plana, sujeta 2
mancuernas
y colocalas en los muslos. Luego reclinate hacia atrás y recuestate en la banca. Tus codos deben permanecer doblados cuando te recuestes, de manera que tu espalda este en la banca y las mancuernas automáticamente se vayan a la posición correcta para la primera repetición. Cuando comiences,
las mancuernas
deben estar aproximadamente a la altura de las orejas, tus pulgares deben apuntar hacia
tus hombros
y los dedos hacia delante (igual que en la ilustración). Inhala antes de realizar la primera repetición. Es muy importante que mantengas la parte inferior de tu espalda y tus hombros junto a la banca,
durante todo el ejercicio (manten tus hombros
pegados a la banca).
- Luego empuja
las mancuernas
hacia arriba en una línea recta y exhala al mismo tiempo. Gira tus manos para que tus pulgares apunten hacia atrás en el punto más alto
del ejercicio. Algunas personas realizan
el press de banca
con mancuernas sin girar las manos.
Importante: Nunca levantes tus hombros o la parte inferior de tus espalda.
Algunas personas dejan que las mancuernas se toquen una a la otra en el punto más alto del ejercicio. Otras tratan de no perder nunca la contracción de su pecho.
Por eso no juntas sus brazos demasiado.
- Luego regresa a la posición de inicio e inhala lentamente. El movimiento hacia abajo debe ser más lento que el movimiento hacia arriba. Baja
las mancuernas hasta donde tus hombros
se sientan confortables, pero no más abajo del nivel de las orejas.
Consejos
Sugerencias
