Que son las Superseries?
En está lección aprenderás
como hacer superseries, y como se aplican en el fisicoculturismo.
Una superserie
es la combinación de 2 ejercicios sin descansar entre las series. Estos 2 ejercicios pueden
enfocarse
en el mismo músculo o en diferentes músculos.
Técnicas similares
para intensificar
tu entrenamiento de fisicoculturismo:
Repeticiones negativas, intensivas, repeticiones isométricas etc. Encuentra
más ejercicios e información acerca del entrenamiento con pesas en la
página principal
de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- En este ejemplo: Una superserie con aperturas con mancuernas y press de banca.
- Cuando hagas una
superserie con 2 ejercicios enfocandose
en un mismo músculo, te recomiendo que comiences con un ejercicio de
tipo aislado
y luego hagas un ejercicio de
tipo complejo. La animación de arriba te enseña como hacer una superserie de aperturas
con mancuernas +
press de banca.
Aperturas con Mancuernas -> Tipo Aislado
Press de Banca
-> Tipo Complejo
Para que la pausa entre las aperturas y el press de banca sea lo más breve posible, debes hacer ambos ejercicios en la misma banca. Antes de empezar carga tu barra con suficiente peso para hacer 6 a 12 repeticiones de press de banca
y luego inicia tu superserie con 6 a 12 repeticiones de aperturas con mancuernas. Cambia rapidamente de ejercicio
(esto no se ve en la primera animación).
- Después de la última repetición, pon tus mancuernas en el
suelo, ajusta tu posición para el press de banca
y empieza el ejercicio 2.
- Realiza 8 a 12 repeticiones, en la última repetición debes llegar al fallo muscular. Es posible que necesites de un compañero de entrenamiento para retornar la barra a su lugar.
Consejos
- Mucha gente realiza superseries cuando no tiene mucho tiempo para un entrenamiento largo.
-
Tipos de Superseries:
- Para el mismo grupo muscular:
Combina 2 ejercicios que se
enfoquen
en el mismo músculo.
Por ejemplo: Aperturas con Mancuernas y el
Press de Banca
- Agonista-Antagonista:
Combina ejercicios donde tengas que jalar y empujar.
Por ejemplo: Press de Banca & Remo con Barra
- Parte Inferior & Superior:
Realiza un ejercicio para los músculos de la parte inferior y un ejercicio para la parte superior de tu cuerpo.
Por ejemplo: Sentadillas y Peso Muerto
- Descansa menos que 20 segundos entre ejercicios y por lo menos 3 minutos entre tus superseries.
- Los practicantes del HIT (entrenamiento de alta intensidad) a menudo realizan esta técnica.
- La diferencia entre las superseries y las series gigantes es que cuando haces superseries,
sólo combinas 2 ejercicios y tratas de que la pausa sea lo más breve posible. Cuando haces el series gigantes, combinas 3 o más ejercicios y descansas hasta 60 segundos entre sub-series.
Sugerencias
