Que son las Superseries?

En está lección aprenderás como hacer superseries, y como se aplican en el fisicoculturismo. Una superserie es la combinación de 2 ejercicios sin descansar entre las series. Estos 2 ejercicios pueden enfocarse en el mismo músculo o en diferentes músculos. Técnicas similares para intensificar tu entrenamiento de fisicoculturismo: Repeticiones negativas, intensivas, repeticiones isométricas etc. Encuentra más ejercicios e información acerca del entrenamiento con pesas en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • En este ejemplo: Una superserie con aperturas con mancuernas y press de banca.
  • Cuando hagas una superserie con 2 ejercicios enfocandose en un mismo músculo, te recomiendo que comiences con un ejercicio de tipo aislado y luego hagas un ejercicio de tipo complejo. La animación de arriba te enseña como hacer una superserie de aperturas con mancuernas + press de banca.
    Aperturas con Mancuernas -> Tipo Aislado
    Press de Banca -> Tipo Complejo
    Para que la pausa entre las aperturas y el press de banca sea lo más breve posible, debes hacer ambos ejercicios en la misma banca. Antes de empezar carga tu barra con suficiente peso para hacer 6 a 12 repeticiones de press de banca y luego inicia tu superserie con 6 a 12 repeticiones de aperturas con mancuernas. Cambia rapidamente de ejercicio (esto no se ve en la primera animación).
  • Después de la última repetición, pon tus mancuernas en el suelo, ajusta tu posición para el press de banca y empieza el ejercicio 2.
  • Realiza 8 a 12 repeticiones, en la última repetición debes llegar al fallo muscular. Es posible que necesites de un compañero de entrenamiento para retornar la barra a su lugar.

Consejos

  • Mucha gente realiza superseries cuando no tiene mucho tiempo para un entrenamiento largo.
  • Tipos de Superseries:
  • Descansa menos que 20 segundos entre ejercicios y por lo menos 3 minutos entre tus superseries.
  • Los practicantes del HIT (entrenamiento de alta intensidad) a menudo realizan esta técnica.
  • La diferencia entre las superseries y las series gigantes es que cuando haces superseries, sólo combinas 2 ejercicios y tratas de que la pausa sea lo más breve posible. Cuando haces el series gigantes, combinas 3 o más ejercicios y descansas hasta 60 segundos entre sub-series.