fm

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) - Fisicoculturismo

El entrenamiento de alta intensidad es un tipo de entrenamiento de fuerza que se enfoca en la calidad de las repeticiones y del fallo muscular momentáneo. Es decir, solo se necesita de una serie de un solo ejercicio y llegar hasta el fallo muscular para que esto funcione. Se cree que la intensidad en un ejercicio es el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza. HIT se popularizó en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus. Uno de los personajes más famosos que utilizaron el HIT fue Mike Mentzer. Encuentra más tipos de entrenamientos y ejercicios en la página principal de entrenamiento con pesas.

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT)

  • Quienes utilizan el HIT:
    Las personas que no reaccionan bien a las rutinas de ejercicios comunes, a menudo reaccionan mejor al entrenamiento de alta intensidad. Otros utilizan las rutinas de HIT cuando su rutina normal deja de dar resultados.
  • Descripción del entrenamiento:
    • Entrenamientos por semana:
      Los practicantes del HIT entrenan 1 a 3 veces por semana.
      Entre 60 y 90 minutos por entrenamiento.
    • ¿Cuantos músculos se entrenan por sesión?:
      Tradicionalmente se entrenan todos los músculos en cada sesión. También se pueden entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día, y la parte inferior el segundo día.
    • ¿Cuántos ejercicios tienes que hacer por músculo?:
      Solo se hace un ejercicio intensivo por músculo.
    • Series por ejercicio:
      Solo realiza una serie por ejercicio. Puedes empezar con 2 a 3 series de calentamiento. Pero el calentamiento no vale como serie - no debe ser demasiado intensivo. El calentamiento debe ser breve y apropiado para el ejercicio que sigue. Puedes tomar tu ejercicio de espalda como calentamiento para los bíceps. Así no pierdes tiempo en calentar tus bíceps.
    • Repeticiones:
      Las repeticiones de los ejercicios son lentas y concentradas. La ultima repetición tiene que llegar al fallo muscular. Es muy importante que realices los movimiento correctamente. No crees impulso, no rebotes, no balancees las pesas. El ritmo tipico de una repetición de HIT es 3-1-4-1. Para aclarate esto te daré un ejemplo:
      Digamos que haces remos con barra. (ritmo 3-1-4-1 de una repetición)
      • 3 segundos tirar la barra hacia arriba (movimiento positivo)
      • 1 segundo estrujar la barra en el tronco (contracción total)
      • 4 segundos regreso (movimiento negativo),
      • 1 segundo descanso. Deja que la barra cuelgue.
    • Intensidad:
      Después de la ultima repetición, puedes aplicar diferentes técnicas para hacer la serie más intensiva. Por ejemplo: repeticiones negativas, repeticiónes isométricos etc.
    • Descanso:
      Descansar es muy importante. Ya que las series son muy intensivas, necesitarás de más descanso entre los ejercicios. Los practicantes de HIT también descansan muy bien entre sus sesiones.
    • Sobreentrenamiento:
      En HIT se cree que cuando vas al fallo muscular, le dices a tus músculos que tiene que mejorar. Pero cuando mandas este mensaje demasiadas veces (en 3 series y 3 ejercicios) => te sobreentrenas. Por eso, cuando le digas a tu músculo que tiene que mejorar, lo tienes que hacer una sola vez con una serie muy intensa.

Historia: Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT)

  • No todas las personas estan de acuerdo que el entrenamiento de alta intensidad fue fundada por Arthur Jones. Alrededor de 1880 Gustav Zander, un médico sueco, precurso un entrenamiento similar y construyo máquinas de ejercicios parcidas a las que hizo Arthur Jones 100 años más tarde.

Personajes famosos: Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT)

  • Arthur Jones
  • Mike Mentzer (Heavy Duty)
  • Dorian Yates
  • Aaron Baker

Consejos de entrenamiento

  • Entrena con pesas libres: Press de banca, Sentadillas Libres, Remo con Barra, Curl con Barra, etc.
  • Mueve las pesas correctamente y no crees impulso.
  • El sobreentrenamiento es el mayor enemigo del HIT y empieza cuando haces una segunda serie con fallo muscular. Solo necesitas hacer una serie intensiva por músculo y descansar lo suficiente entre entrenamiento.
  • Entrena cada músculo con una serie. Realiza de 6-10 repeticiones para los músculos de la parte superior y 8 a 20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.
    Ejercicios y Repeticiones- Ejemplos:
    • Peso muerto: levanta de 5 a 8 veces.
    • Press de banca: 6 a 10 repeticiones
    • Sentadillas: 12 a 20 repeticiones
    • Pantorrilas: 1-2 series de 15 a 20 repeticiones

Sugerencias