Aperturas con Mancuernas

Aperturas con Mancuernas - Pectorales

En esta lección vas a aprender como hacer aperturas con mancuernas. Todo lo que necesitas es un banco plano y 2 mancuernas. Este ejercicio entrena los músculos del pecho y normalmente se hace después del press de banca. Busca más ejercicios para entrenar los músculos del pecho en la página principal de entrenamiento de pesas.

Ejecución

  • Sientate en un banco plano con 2 mancuernas. Deja descansar las mancuernas en tus muslos. Acuestate con las mancuernas cerca de los abdominales y luego extiende los brazos por encima, de manera que las mancuernas estén justo arriba de los hombro y los codos estén ligeramente doblados. Exhala cuando te acuestes (mancuernas paralelas - codos casi extendidos). Tus pies tienen que estar en el piso y tu cabeza, espalda y la parte inferior tienen que permanecer en el banco. Manten los hombros hacia abajo y cerca del banco durante todo el ejercicio. Nunca eleves los hombros cuando levantes el peso.
  • Abre tus brazos como si fueran alas, inhala y manten tus codos inmóviles. Muevete lentamente y concentrado y detente cuando las manos estén a la altura de los hombros. Frena el movimiento antes de parar. No crear impulso y no rebotar. Cuando se mira desde un lado, las manos y codos tienen que moverse en una capa vertical con los hombros. También conserva las mancuernas paralelas durante todo el ejercicio. No gires las mancuernas como si estuvieras haciendo el press de banca con mancuernas.
  • Luego cierra los brazos de nuevo y exhala. El movimiento hacia arriba puede ser un poco más rápido que el movimiento hacia abajo. Asegurate de mantener tus codos inmóviles y no levantes tus hombros. El punto en que los músculos dejan de trabajar es cuando tus manos están verticalmente encima de tus hombros. Puedes detenerte ahí o acercar las manos aún más, de manera que las mancuernas se toquen y contraigas los músculos del pecho isométricamente.

Consejos

  • Haz 10 y 15 repeticiones. Las aperturas con mancuernas no se hace con mucho peso y bajas repeticiones (Repeticiones bajas = pocas repeticiones).
  • Realiza aperturas con mancuernas en banco plano después del press de banca en banco plano y aperturas inclinadas después del press de banca inclinada.
  • Para mantener tu espalda en posición plana en el banco, también puedes levantar las piernas (mira la instrucción press de banca).