En esta lección aprenderás cómo hacer el ejercicio de las 100 Respiraciones, también conocido como The Hundred. Originalmente es un ejercicio de Pilates, pero debido a su efectividad y al hecho de que trabaja la zona del core de forma isométrica, lo incluí en la sección de fuerza isométrica. Haz clic aquí para encontrar más ejercicios isométricos.
Descripción: 100 Respiraciones – Ejercicio para el Core
Acuéstate sobre una colchoneta y presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo. No arquees ni hundas la espalda. Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Luego, dobla las piernas y acerca los talones tanto como puedas a los glúteos.
Redondea la espalda y eleva la parte superior del tronco y los omóplatos del suelo (como si hicieras un abdominal corto). Lleva el mentón hacia el pecho — no eches la cabeza hacia atrás. Levanta las rodillas como se muestra en la ilustración.
Ahora, con los omóplatos y los pies elevados, y con la parte baja de la espalda como único punto de contacto con el suelo, comienza el ejercicio propiamente dicho. Mueve los brazos extendidos arriba y abajo al ritmo de la respiración. Al igual que el movimiento rápido de los brazos, las respiraciones deben ser cortas: inhala cinco veces seguidas y luego exhala cinco veces seguidas. Detente después de 100 respiraciones.
Si el ejercicio te resulta demasiado fácil, estira las piernas y bájalas más cerca del suelo (pero mantén los abdominales contraídos — no arquees la espalda).
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