Los "5 Tibetanos" son uno de los ejercicios de yoga más populares y básicos. Este rito tradicional de yoga representa una excelente manera de realizar un entrenamiento rápido, ya sea físico o espiritual. Puedes hacer los 5 Tibetanos fácilmente en tu oficina, una habitación de hotel o incluso en tu baño. Todo lo que necesitas es unos minutos de tiempo y suficiente espacio para mover los brazos o hacer una flexión. Los 5 Tibetanos también pueden usarse como calentamiento para otros ejercicios de yoga, pero, por supuesto, este ejercicio de yoga no debe reemplazar un calentamiento completo para algo como wushu moderno o gimnasia artística.
Ejecución
Ejercicio 1 de la Rutina de Yoga 5 Tibetanos
Diviértete como un niño de 3 años.
Párate derecho y extiende los brazos al nivel de los hombros. Manos separadas lo más que puedas. Gira 21 veces, haciendo pequeños pasos en el lugar. Todo lo que está por encima de las caderas permanece rígido (solo se mueven las piernas). Al final, deberías sentirte un poco mareado.
Ejercicio 2 de la Rutina de Yoga 5 Tibetanos
Abdominales Tumbados.
Acuéstate sobre tu espalda (zona lumbar) y coloca los brazos en el suelo. Presiona hacia abajo con los brazos y las manos. Levanta las piernas rectas y junta los dedos de los pies mientras mueves la parte superior de la espalda y la cabeza hacia adelante y arriba. Esto debería estirar las piernas y contraer los abdominales al mismo tiempo. Inhala cuando levantes las piernas y la cabeza.
Ejercicio 3 de la Rutina de Yoga 5 Tibetanos
Calentamiento Matutino de Cuello.
Arrodíllate con las piernas juntas, deja que los brazos cuelguen (palmas a los lados de los muslos), manteniendo los muslos y el torso verticales. Luego mueve la cabeza hacia abajo, para estirar los músculos de la parte posterior del cuello. Vuelve a mover la cabeza hacia atrás y presiona las caderas hacia adelante mientras la cabeza se va más atrás y las manos presionan las caderas desde atrás. Este ejercicio estira el cuello y los abdominales. Inhala cada vez que muevas la cabeza hacia atrás.
Ejercicio 4 de la Rutina de Yoga 5 Tibetanos
Postura de la Mesa de Yoga.
Siéntate en el suelo con las piernas separadas aproximadamente un pie. Mantén la espalda recta y las manos en el suelo (dedos apuntando hacia adelante). Primero deja que la cabeza vaya hacia adelante y hacia abajo, para estirar el cuello. Luego empuja las caderas hacia arriba hasta que el torso quede horizontal. Este ejercicio estira la espalda, los abdominales y los muslos, y es bueno para la fuerza de piernas y hombros. Inhala cada vez que subas.
Ejercicio 5 de la Rutina de Yoga 5 Tibetanos
Cobra a Perro Boca Abajo.
Colócate en posición de flexión, pero con las manos más cerca de las piernas, de modo que las caderas se levanten. Mantén las piernas rectas y trata de mantener los talones en el suelo (estiramiento de pantorrillas). Los brazos deben estar en línea con el torso y los codos cerca de las orejas. Baja a la posición de flexión con los brazos y las piernas dobladas, de modo que el pecho y los tríceps reciban un pequeño entrenamiento. Empújate hacia adelante y arquea la espalda para estirar los abdominales y los hombros. Este ejercicio es bueno para la fuerza y flexibilidad del abdomen y la parte superior del cuerpo. Inhala cada vez que pases a la posición de perro boca abajo.
Repeticiones
Consejos
Los ejercicios de los 5 Tibetanos son una buena alternativa para personas que no tienen mucho tiempo para entrenar o ir al gimnasio.
Algunas personas omiten el ejercicio uno, "Diviértete como un niño de 3 años." Ten en cuenta que el objetivo de esta rutina es hacer un pequeño entrenamiento y mantenerte en forma. Así que, si te sientes incómodo girando como un niño, adelante, puedes reemplazar este ejercicio.
Sugerencias
Videos/Imágenes
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