En esta lección aprenderás cómo realizar la plancha. Este es un ejercicio isométrico para la zona del core, en el que comienzas en una posición similar a una flexión de brazos, con los antebrazos apoyados en el suelo. Al ajustar la posición de las manos, puedes enfocar el trabajo en los brazos, hombros, pecho o espalda. Para obtener más información sobre el entrenamiento de fuerza isométrica, haz clic aquí. También puedes encontrar más métodos de entrenamiento relacionados con el atletismo en la página principal de Atletismo.
Descripción: Plancha – Fuerza Isométrica del Core
Acuéstate boca abajo y coloca los codos directamente debajo de los hombros. Los antebrazos deben estar planos sobre el suelo y paralelos entre sí. Las manos pueden estar cerradas en puños o abiertas, según lo que te resulte más cómodo.
Lo más importante en este ejercicio es no hundir ni relajar la espalda. En su lugar, redondea ligeramente la espalda y mantén los abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Puedes levantar un poco la cabeza, pero es mejor mantener la parte superior de la columna y la cabeza paralelas al suelo.
Cuanto más lejos estén tus pies de los codos, más difícil será el ejercicio.
Mantén esta posición entre 10 y 30 segundos, o hasta que no puedas conservar la espalda recta. Si arqueas la espalda, el ejercicio pierde efectividad.
Consejos del entrenador: Plancha – Fuerza Isométrica del Core
Variaciones:
Manteniendo la espalda ligeramente redondeada, puedes modificar la posición de los brazos para trabajar distintos músculos:
Este es un ejercicio isométrico con el propio peso corporal, por lo que no es necesario añadir peso adicional. Para aumentar la dificultad, mantén la posición por más tiempo o pasa a un ejercicio más avanzado.
Respira lenta y controladamente durante todo el movimiento.
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