Una rutina simple y efectiva de estiramiento para wushu y gimnasia.
Asegúrate de calentar bien antes de estirar para evitar lesiones y mejorar la efectividad.
Esta rutina combina estiramientos estáticos, dinámicos e isométricos.
Encuentra instrucciones detalladas y más consejos en la página principal de estiramientos.
Ejecución
1. Estiramiento de Gemelos 1
- Extiende completamente la rodilla de la pierna que estás estirando.
- El talón de esa pierna debe permanecer en contacto con el suelo, lo que beneficia al tobillo y la rodilla.
2. Estiramiento de Gemelos 2
- Similar a una posición de arco (gong bu) de wushu, pero con los pies paralelos.
- Mantén la rodilla de la pierna trasera (la que se estira) totalmente extendida.
- Asegúrate de que el talón toque el suelo y que las caderas estén paralelas a la pared.
- Este estiramiento es común entre corredores.
3. Estiramiento de Caderas
- También parecido a un gong bu con pies paralelos.
- Estira completamente la pierna trasera y inclina ligeramente el tronco hacia atrás.
- Apóyate sobre la punta del pie trasero; la rodilla no debe tocar el suelo.
- Este es el estiramiento más importante para la apertura frontal.
La mayoría de las personas que no logran hacer la apertura frontal tienen falta de flexibilidad en las caderas, no en los isquiotibiales.
4. Estiramiento de Cuádriceps
- Ponte de pie sobre una pierna y lleva el tobillo de la otra pierna hacia los glúteos.
- Empuja ligeramente las caderas hacia adelante para aumentar el estiramiento.
5. Estiramiento de Isquiotibiales con Ambas Piernas
- Coloca los pies juntos y extiende completamente las rodillas.
- Inclínate hacia adelante y alcanza el suelo con las manos.
- Mantén la espalda recta y exhala lentamente mientras bajas.
- No rebotes durante este estiramiento.
6. Apertura Frontal (Front Splits)
- Evita abrir las caderas hacia los lados: mantenlas alineadas.
- Estira bien los isquiotibiales y los flexores de cadera antes de intentarlo.
7. Estiramiento de Hombros en la Pared
- Coloca las manos en una pared con los brazos completamente extendidos.
- Tira de los hombros hacia abajo y acércate a la pared.
- Mantén la posición durante aproximadamente 30 segundos.
8. Puente (Back Bridge)
- Túmbate boca arriba, coloca las manos junto a tus oídos y empuja el cuerpo hacia arriba.
- El puente estira los hombros y los abdominales.
- Intenta extender completamente los codos y las rodillas, hueca la espalda y abre los hombros.
- Mantén la posición durante 20 a 40 segundos.
Consejos
- Puedes realizar esta rutina antes de cada sesión de wushu o gimnasia.
- Si quieres avanzar más, explora el estiramiento PNF y otras técnicas avanzadas.
Sugerencias
Videos
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