Mientras que en el culturismo se busca desarrollar músculos más gruesos y voluminosos, en el estiramiento el objetivo es que los músculos y tendones se alarguen y se vuelvan más flexibles.
Sin embargo, al igual que el entrenamiento de fuerza, el estiramiento excesivo puede provocar dolor muscular.
Para mejorar la flexibilidad de forma segura, se recomienda seguir una rutina de estiramiento profesional.
Puedes estirar todos los días, pero también deberías realizar entre 1 y 3 sesiones intensivas de estiramiento por semana.
No te sobreestires y asegúrate de descansar adecuadamente entre sesiones.
Aprende a ejecutar los estiramientos más importantes y explora técnicas como el estiramiento PNF.
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Rutina
Rutina de Estiramiento 1 (Rutina típica de wushu)
Calentamiento: Comienza con un calentamiento breve (10 a 15 minutos).
Luego, avanza desde las piernas hasta la parte superior del cuerpo:
- Estiramiento de gemelos en una escalera – 1×30 segundos por pierna
- Estiramiento de cuádriceps de pie – 1×30 segundos por pierna
- Estiramiento wushu tipo patada agachada – 1×30 segundos por pierna
- Estiramiento wushu tipo patada de pie – 2×30 segundos por pierna
- (La segunda vez como estiramiento isométrico)
- Desplante – Estiramiento de cadera – 1×30 segundos por lado
- Apertura frontal (front split) – 2×30 segundos por lado
- (La segunda vez aplicando técnica PNF)
- Flexión hacia adelante en apertura frontal
- Luego del split normal
- (Estiramiento dinámico, pero no balístico)
- Estiramiento del arco plantar (tendón del pie) – 1×30 segundos por pierna
- Apertura tipo tijera con piernas abiertas al frente – 1×1 minuto
- (Aplica técnica PNF o isométrica al final)
- Apertura lateral (side split) – 2×30 segundos
- Estiramiento de hombros 1 – 1×30 segundos
- Estiramiento de hombros 2 – 1×20 segundos
- Estiramiento de tríceps – 1×20 segundos por lado
- Estiramiento de antebrazo interno – 1×20 segundos por lado
- Puente (Back Bridge) – 2–3×30 segundos
- (En la última repetición, camina hacia adelante y atrás sobre tus manos y pies si puedes)
Consejos
- Realiza una sesión exclusiva de estiramiento entre 1 y 3 veces por semana.
- Puedes hacer estiramientos ligeros a diario, pero estas sesiones intensivas deben durar entre 45 y 60 minutos.
- No hagas dos rutinas intensivas seguidas (en días consecutivos).
- Date una ducha caliente después del estiramiento para favorecer la recuperación.
- Incorpora estiramientos isométricos o PNF durante la rutina.
- Comienza y termina la rutina con estiramientos pasivos estáticos.
- Finaliza siempre con un enfriamiento.
Sugerencias
Videos
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