Estiramiento con Piernas Cerradas sentado

Estiramiento con Piernas Cerradas Sentado

En esta lección aprenderás como realizar el estiramiento con piernas cerradas sentando. Este ejercicio estira el tendón de la corva y los tendones de la rodilla. La ilustración de arriba te muestra el estiramiento con piernas cerradas sentado de forma estática activa. Para aprender otras variaciones, lee los consejos de entrenamiento. Encuentra más estiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución

  • Sientate en el suelo y extiende tus piernas en frente de ti. Coloca una almohada o tapete pequeño debajo de tus pantorrillas y manten tus rodillas rectas. Luego inclinate hacia adelante y agarra tus pies con ambas manos. Mueve tu cabeza hacia la punta de tus pies - No hacia las rodillas. Mira tus pies - No tus rodillas. Se recomienda mantener la espalda recta o ligeramente ahuecada. En realidad en este estiramiento no es necesario mantener la espalda totalmente recta, ya que estas sentado y si redondeas un poco tu espalda, no te lastimaras la columna vertebral (sentado hay menos presión entre los discos que parado).

Consejos

  • Calienta tus piernas antes de realizar este estiramiento.
  • El estiramiento viene del ángulo entre la parte inferior de la columna y las piernas. Mientras más agudo sea el ángulo de tus caderas, mas intensivo será el estiramiento.
  • La mayoría de las personas se sienten más cómodas haciendo el estiramiento con piernas cerradas en posición vertical (parado). Pero la variación sentada de este ejercicio es más saludable.
  • Este estiramiento aumenta la flexibilidad para técnicas como la patada estirada frontal de wushu.
  • Variaciones de este estiramiento:
    • Estiramiento Estático Pasivo: Sientate en el suelo y extiende tus piernas. Manten el tronco vertical y estira tus piernas sin esforzarte ni moverte.
    • Estiramiento Estático Activo: Agarra las puntas de tus pies y tira de tu cuerpo adelante. (no hay movimiento)
    • Estiramiento Dinámico: Muevete lentamente de atrás adelante.
    • Estiramiento Balístico: Balancea la parte superior de tu cuerpo de atrás hacia adelante. Entrena la elasticidad de los músculos de tus piernas.
    • Estiramiento Isométrico: Mueve la parte superior de tu cuerpo hacia tus pies y trata de extender tus tobillos al mismo tiempo. Contrae los tendones de la corva y tus cuadriceps y presiona tus pantorrillas hacia abajo. Para asegurarte que tus rodillas permanezcan extendidas, puedes colocar una almohada o un libro debajo de tus pantorrillas o talones.