Ejercicios de Atletismo - Golpes Pliométricos con Barra

Ejercicios de Atletismo - Golpes Pliométricos con Barra

En esta lección aprenderás como hacer golpes pliométricos con una barra en las manos. Este ejercicio es utilizado para mejorar la velocidad de tus golpes. En China, todos los practicantes de Sanda utilizan esta técnica. A primera vista, este ejercicio parece una tontería. Actualmente la mayoría de las personas que realizan los golpes pliométricos con barra, lo hacen mal y solo dañan su columna vertebral. Antes de intentar hacer este ejercicio, debes saber como funcionan los ejercicios pliométricos y como este ejercicio puede mejorar la velocidad de tus golpes. Encuentra más ejercicios pliométricos en la página principal de atletismo.

Ejecución

  • Parate y coloca una pierna delante de la otra y al mismo tiempo dobla ambas rodillas. Esta debe ser una postura alta y estable parecida a la posición de flecha, donde ambos pies se sitúan en una línea y el talón de la pierna trasera está un poco elevado. Manten tus abdominales contraídos y redondea tu espalda ligeramente. El error más grande que puedes hacer es ahuecar tu espalda. Y si relajas tu espalda puede ser terrible para los discos de tu columna vertebral. Parate erguido y mira hacia adelante. Comienza el ejercicio poniendo la barra cerca de tu pecho y atranca tus hombros - manten los quietos. Agarra la barra con un agarre normal y separa las manos a un poco más de un hombro ancho de distancia. Este ejercicio pliométrico no es un ejercicio para hacer con mucho peso. Utiliza una barra vacía de 10 o 20 kilos.
  • Empuja la barra lejos de tu pecho y manten tus hombros quietos. No encojas tus hombros hacia adelante cuando empujes la barra. Empuja la barra hacia delante y ligeramente hacia arriba, y mueve la barra en una línea recta con los hombros (no en una curva). Movimiento recto y explosivo. Los codos pueden estar minimamente por debajo de esta línea, pero no demasiado. Puedes compensar algo de este movimiento, moviendo las caderas. Sin embargo, te recomiendo que intentes, no mover tus caderas y que mantengas tus abdominales contraídos.
  • Antes que los brazos estén totalmente extendidos, jala la barra de regreso hacia tu pecho. Esta también es una contracción explosiva. Todo esto se trata del cambio de dirección. Solamente aplicarás 2 contracciones: La primera, cuando empujes la barra y la segunda, cuando la jales de regreso. La mayoría del tiempo, la barra se mueve (o vuela) por si sola. Nunca dejes que la barra toque tu pecho, nunca extiendas completamente tus brazos. Manten tus hombros quietos.

Consejos

  • Realiza 3 series de 6 a 15 repeticiones.
  • Manten tus abdominales contraídos durante todo el ejercicio y nunca ahueques tu espalda.
  • Realiza ejercicios pliométricos para la parte superior de tu cuerpo, 2 veces por semana y entrena con pesas 2 o 3 veces.
  • Detente de inmediato si sientes molestias en la parte inferior de tu espalda, los codos, hombros o muñecas.