Rodillas al Pecho - Ejercicio Pliométrico

Rodillas al Pecho - Ejercicio Pliométrico

En esta lección aprenderás como hacer el ejercicio pliométrico de rodillas al pecho. Esta técnica pliométrica es un ejercicio con el peso corporal, en el cual tienes que saltar con la punta de tus pies, levantar las rodillas hacia el pecho y agarrar tus espinillas en medio del aire. (como un mortal adelante sin mortal). Seguidamente llegas en la punta de tus pies y rebotas en el piso sin dejar que tus talones toquen el mismo. Este ejercicio es muy bueno para la fuerza reactiva de los músculos de la pantorrilla y los abdominales. Encuentra más ejercicios pliométricos en la página principal de atletismo.

Descripción: Rodillas al Pecho - Ejercicio Pliométrico

  • Parate separando los pies a una distancia de menos que 1 hombro ancho, manten la parte superior de tu cuerpo vertical y mira hacia adelante. Relaja los brazos y contrae ligeramente los abdominales. No estrujes tus abdominales pero manten tu espalda recta. (la única forma de hacer esto es manteniendo los abdominales firmes) Inhala antes de realizar tu primer salto y dobla tus rodillas menos que 30 grados.
  • Salta verticalmente hacia arriba y balancea un poco los brazos. Extiende todo tu cuerpo y luego agrupate en el aire. Un poco antes de alcanzar el punto más alto del salto lleva tus rodillas hasta el pecho y agarra tus espinillas con ambas manos. No debes ahuecar la espalda. Trata de mantener la parte superior de tu cuerpo lo más recto posible (ligeramente redondeada) y levanta tus rodillas lo más alto posible. Sin embargo, levanta las rodillas solamente hasta alcanzar el punto más alto del salto. Si no puedes levantar las rodillas muy alto, también esta bien. Ten presente que necesitarás la misma cantidad de tiempo para extenderte, antes de que tus pies toquen el piso y rebotes nuevamente. Mira hacia adelante o 45 grados hacia abajo.
  • Extiendete otra vez alineado la parte superior de tu cuerpo, las rodillas y los pies en una línea vertical. Especialmente cuando tus pies toquen el piso, debes mantener tus abdominales firmes. Ahuecar la espalda en este ejercicio es muy malo ya que puede dejarte lesiones. No te inclines hacia adelante, no te reclines. Rebota con la punta de tus pies, sin doblar las rodillas demasiado. Tus talones no deben tocar el piso.

Consejos de entrenamiento: Rodillas al Pecho - Ejercicio Pliométrico

  • No dejes que los pies permanezcan mucho tiempo en el piso (salta de inmediato).
  • Realiza 2 o 3 series de 5 a 15 repeticiones por entrenamiento.
  • Manten tus abdominales firmes y la espalda recta. No ahuecada.
  • Calienta lo suficiente y estira un poco entre series y ejercicios.
  • No hagas demasiadas repeticiones. No realices demasiadas series. Descansa lo suficiente entre series.
  • Detente de inmediato si sientes molestias en las rodillas o tobillos.
  • Variar el ejercicio un poco esta bien.
    • Por ejemplo, si eres gimnasta puedes saltar con los brazos extendidos sobre la cabeza, juntar las manos con las rodillas y extender los brazos otra vez sobre la cabeza antes de que los pies toquen el piso. (este es un buen ejercicio para mejorar tu mortal adelante)
    • He visto a personas combinando este ejercicio con sentadillas pliométricas. La diferencia entre las sentadillas pliométricas y las rodillas al pecho es que cuando haces sentadillas pliométricas, saltas desde una posición de sentadilla y extiendes todo el cuerpo al saltar. (descansas 2 segundos entre saltos - en posición de sentadilla) Cuando haces el ejercicio "Rodillas al Pecho", rebotas sin bajar demasiado y doblas tus rodillas en el aire - rodillas hacia pecho. Una combinaciones sería: Saltar desde una posición de sentadilla, doblar las piernas en el aire y llegar de nuevo en la posición de sentadilla. Después descansar 2 segundos antes de hacer otra repetición.

Videos: Rodillas al Pecho - Ejercicio Pliométrico

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