Saltos con cambio de Pie - Pliometría

Saltos con cambio de Pie - Pliometría

En esta lección aprenderás como hacer saltos con cambio de pie en un cajón. Puedes hacer este ejercicio en un cajón o cualquier plataforma que este a la altura de tu rodilla o menos. Los saltos con cambio de pie están diseñados para desarrollar fuerza reactiva de saltos desde una pierna. Muchos de los atletas de wushu utilizan esta técnica para incrementar la altura de sus saltos básicos. Sin embargo, también hay corredores de 100 metros que usan este ejercicio. Encuentra más ejercicios pliométricos para las piernas en la página principal de atletismo.

Descripción: Saltos con Cambio de Pie - Pliometría

  • Comienza con un pie en el cajón y el otro en el suelo. Relaja tus brazos y deja que cuelguen a los lados. Manten la parte superior de tu cuerpo recto o inclinate ligeramente hacia adelante. Conserva tus abdominales firmes y no ahueques la espalda.
  • Luego salta hacia arriba en una línea recta con la fuerza de la pierna que esta adelante - en este caso seria la pierna izquierda. Junta las piernas y extiende tus rodillas. Puedes balancear los brazos un poco, pero trata de no crear demasiada momento. La fuerza de tu salto viene de tu pierna izquierda (cuadriceps).
  • Cambia de pies en el aire (por eso el ejercicio se llama saltos con cambio de pie) y llega con el pie derecho en el cajón. Cuando saltas con la pierna izquierda tienes que aterrizar con el pie derecho y al revés. Dobla la pierna derecha y extiende la izquierda. La punta del pie izquierdo toca el suelo.
  • Salta otra vez antes de que el talón izquierdo toque el suelo. (Solo la punta debe tener contacto con el suelo) Ahora la fuerza viene desde la pierna derecha. Tu pie izquierdo toca el piso sin contribuir demasiado en el salto.
  • Impulsate hacia arriba otra vez, junta tus piernas en el aire, luego cambia de piernas y coloca tu pie izquierdo de nuevo en el cajón. No olvides de mantener la parte superior de tu cuerpo firme y de saltar siempre con la fuerza del pie que esta en el cajón. Este ejercicio se trata de empujar tu cabeza hacia arriba y no de cambiar rápidamente de pies. El contacto de tu pie con el cajón debe ser muy corto y con el suelo aún más corto.

Consejos de entrenamiento: Saltos con Cambio de Pie - Pliometría

  • Realiza 2 a 3 series de 20 a 50 repeticiones y estira tus cuadriceps entre series.
  • Calienta tus rodillas y tobillos antes de hacer saltos con cambio de pie.
  • Cambiando la altura del cajón, puedes desarrollar fuerza reactiva en posiciones diferentes.
  • Este ejercicio es muy bueno para los saltos de una pierna como la patada voladora recta de wushu o la patada torbellino.

Videos: Saltos con Cambio de Pie - Pliometría

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