Curl Alternado de Bíceps con Mancuernas

Aprende como hacer el curl alternado de bíceps con mancuernas. Este es uno de los ejercicios más importantes de bíceps, que no debe faltar en tu rutina. El curl alternado entrena ambas cabezas del bíceps y también los antebrazos. Te recomiendo que hagas este ejercicio después del curl de bíceps con barra. Haz entre 6 y 12 repeticiones por serie y alrededor de 3 series por entrenamiento. Encuentra más ejercicios para los bíceps en la página principal de entrenamiento con pesas y culturismo.

Ejecución

  • Párate recto y agarra dos mancuernas con los pulgares apuntando hacia adelante. Dobla tus rodillas un poco y contrae ligeramente tus abdominales. Mantén los hombros hacia abajo durante todo el ejercicio. No muevas los hombros ni los codos cuando levantes la pesa.
  • Levanta una mancuerna y gira tu mano al mismo tiempo. El bíceps se mantiene alineado verticalmente y el codo no se mueve. Exhala al subir la pesa. No te agaches hacia atrás y no balancees la mancuerna. Si lo haces bien, y no mueves el codo ni los hombros, te será imposible levantar la mancuerna por encima de la altura del hombro. Si de repente tienes la pesa en frente de tu nariz, hiciste algo mal. Para asegurarme de no usar la espalda, me inclino hacia adelante al final de cada repetición.
  • Mantén esta posición por un segundo y aprieta el bíceps. El brazo superior sigue alineado verticalmente.
  • Vuelve a la posición de inicio e inhala lentamente. No te olvides que el movimiento hacia abajo, la parte negativa de la repetición, es más importante que el movimiento hacia arriba. Así que no dejes caer la mancuerna. Bájala aún más lento de lo que la subiste.
  • Repite el movimiento con el otro brazo. Una repetición consiste de un levantamiento con el brazo izquierdo y un levantamiento con el brazo derecho.

Variaciones

  • Como puedes ver en el ultimo paso del video, también se puede hacer sin pausa entre levantamiento izquierdo y levantamiento derecho. Exhala en la parte superior de cada repetición. Igual que cuando haces un curl alternado normal, mantén los hombros y los codos quietos. Esta variación es muy buena para el final de tu entrenamiento de bíceps y para super-series.
  • También se puede hacer el curl alternado sentado en una banca.

Consejos

  • Como NO se debe hacer! Los errores más comunes son girar el cuerpo demasiado, y separar los codos de las caderas.
  • Si tu meta es arruinar tu espalda y verte como un ?!§%$§?, hazlo así, balanceando tu espalda.
  • Una repetición consiste de un levantamiento con el brazo izquierdo y un levantamiento con el brazo derecho.
  • Solo los antebrazos se mueven.
  • No relajes las muñecas.
  • No balancees, no saltes, no engañes!
  • El movimiento hacia abajo tiene que ser más lento que el movimiento hacia arriba.
  • Haz el curl alternado frente un espejo.