En esta lección aprenderás a hacer saltos pliométricos de tobillo. Este ejercicio se centra en la fuerza reactiva de los músculos de la pantorrilla y puede ayudar a mejorar tu salto vertical y tu velocidad en carreras de corta distancia. Haz clic aquí para aprender más sobre pliometría (entrenamiento de fuerza reactiva). Puedes encontrar más ejercicios en Track & Field Main.
Descripción: Saltos Pliométricos de Tobillo
- Párate derecho con los pies juntos y coloca las manos en la cintura como se muestra. Mira al frente o ligeramente hacia abajo. No arquees la espalda, y mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
- Salta verticalmente usando solo la fuerza de los músculos de la pantorrilla (extendiendo los tobillos). No flexiones demasiado las rodillas.
- Flexiona los tobillos y eleva los dedos de los pies lo más alto posible. Mantén la parte superior del cuerpo firme y evita arquear la espalda. Puedes mover ligeramente los pies y la cabeza hacia adelante para impedir arquear la espalda.
- En el punto más alto, alinear nuevamente las piernas y el torso verticalmente, pero no extiendas los tobillos todavía. Extiéndelos justo antes de tocar el suelo, empujando con explosividad las puntas de los pies.
- Rebota inmediatamente y mantén el contacto con el suelo lo más breve posible. Rebota sin flexionar demasiado las rodillas. Mantén las piernas rectas. Este es un ejercicio de fuerza reactiva para las pantorrillas, aunque es aceptable amortiguar ligeramente el impacto con las rodillas.
Consejos del entrenador: Saltos Pliométricos de Tobillo
- Calienta las piernas antes de realizar los saltos de tobillo.
- Variación para gimnastas: En lugar de colocar las manos en la cintura, puedes extender los brazos por encima de la cabeza, extender completamente los codos y mantener las puntas de los dedos lo más alto posible durante todo el ejercicio (similar a prepararse para un salto frontal).
- Tip: Salta frente a un espejo y flexiona completamente los tobillos; es posible que veas brevemente la suela de tus zapatos. Mantén las rodillas rectas en todo momento.
- Realiza 8–25 repeticiones y 2–3 series por entrenamiento pliométrico de piernas.
- Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
- Realiza este ejercicio solo con calzado adecuado y sobre una superficie plana.
Los saltos pliométricos de tobillo son buenos para:
- Saltos frontales más altos
- Saltos traseros más altos
- Mayor salto vertical
- Mayor velocidad de carrera
Ejercicios relacionados:
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- Saltos de profundidad
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- Introducción a la pliometría
Videos: Saltos Pliométricos de Tobillo
