Saltos de Profundidad

Saltos de Profundidad

En esta lección aprenderás como hacer los saltos básicos de profundidad (llegas en una posición de media sentadilla sin rebotar). Esta técnica es un ejercicio de fuerza reactiva que entrena los muslos y las pantorrillas, que te puede ayudar a incrementar tu salto vertical. Pulsa Aquí, para aprender más sobre los ejercicios pliométricos (entrenamiento de fuerza reactiva). Encuentra ejercicios de atletismo en la página principal de atletismo.

Ejecución

  • Parate encima de un cajón (cerca del borde) y mira hacia adelante. Manten tu espalda recta y contrae ligeramente tus abdominales. Luego extiende la pierna izquierda frente a tu pierna derecha (mira la ilustración de arriba) y flexiona el tobillo izquierdo. Coloca las manos delante de tu pecho. El cajón debe medir aproximadamente de 30 centímetros a 1 metro. Los atletas avanzados pueden saltar desde un cajón más alto. Sin embargo, 1 metro ya es muy alto y algunas personas piensan que no se deben realizar saltos de profundidad desde muy alto. Realiza este ejercicio con buenas zapatillas y no saltes hacia una superficie desnivelada.
  • Salta del cajón y junta las piernas mientras caes. Flexiona los tobillos y conserva tu tronco bien recto. No dobles la parte superior de tu cuerpo hacia abajo (manten tus abdominales contraídos). Mueve las manos hacia atrás y preparate para la llegada. Permanece con los tobillos flexionados hasta poco antes de aterrizar.
  • Se supone que tienes que llegar con la suelas de los pies planos. En realidad lo que tienes que hacer es extender tus tobillos un poco antes de aterrizar. Debes llevar la punta de los pies al piso, en fracción de segundos antes de que tus talones toquen el mismo. Se tiene que ver como si llegarás con los pies planos. No extiendas los tobillos demasiado temprano ni demasiado tarde. Al principio coordinar esto puedes ser muy difícil. Por esta razón te recomiendo que saltes desde un cajón pequeño a una colchoneta o pasto (si nunca hiciste este ejercicio antes).
  • Llega suavemente y asegurate de no balancear la parte superior de tu cuerpo hacia abajo cuando aterrices. Exhala al mismo tiempo. Manten tus abdominales firmes y lleva tus brazos a una posición desde la cual podrías saltar de inmediatamente. Las piernas están ligeramente dobladas como en una sentadilla media y la espalda permanece recta. Luego subete al cajón otra vez y realiza otra repetición.

Consejos

  • Calienta tus rodillas y tobillos antes de realizar este ejercicio.
  • No realices saltos de profundidad con una barra en la espalda.
  • Te recomiendo que realices 2 a 3 series de 6 a 15 repeticiones por entrenamiento pliométrico.
  • No llegues en tus talones.
    No extiendas los tobillos demasiado temprano.
    No extiendas los tobillos demasiado tarde.
    Al principio salta desde un cajón pequeño hacia una colchoneta de judo o pasto.
  • No muevas la parte superior de tu cuerpo hacia adelante o abajo cuando aterrices. Manten tus abdominales contraídos y la parte superior de tu cuerpo bien recta. Mira hacia adelante.
  • Inhala cuando extiendas la pierna izquierda mientras estas parado en el cajón. Exhala cuando llegues al piso.
  • Llega con los dos pies al mismo tiempo.
  • Puedes intercalar la pierna que extiendes al salir del cajón.