Encogimientos de Hombros con Mancuernas

Encogimientos de Hombros con Mancuernas

En esta lección aprenderás como hacer encogimientos de hombros con mancuernas. Este es un ejercicio para los músculos del trapecio, que están situados a los lados y atrás de tu cuello. La mayoría de los culturistas no realizan este ejercicio muy a menudo, ya que con los ejercicios de peso libre entrenan parcialmente los músculos del cuello. Por ejemplo con el peso muerto. Sin embargo, el trapecio es muy importante para los boxeadores y por supuesto para los fisicoculturistas que quieren desarrollar más los músculos de sus trapecios. Puedes realizar encogimientos de hombros parandote con ambos pies como esta en la ilustración de arriba, o también puedes sentarte en una banca. Para más información lee la descripción que esta abajo. También puedes hacer este ejercicio con una barra, bandas elásticas o otro equipo de entrenamiento. Encuentra más ejercicios en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Parate erguido y agarra una mancuerna en cada mano. Junta las piernas, de manera que tus muslos no bloqueen las mancuernas al moverlas. Dobla ligeramente las rodillas y mira hacia adelante (preferiblemente frente a un espejo). También puedes hacer este ejercicio sentado en una banca. En cualquier posición que elijas, tienes que mantener la parte superior de tu espalda recta. No ahueques tu espalda, no te inclines hacia adelante. Extiende los brazos con las palmas de cara a las piernas.
  • Encoge los hombros hacia arriba y exhala al mismo tiempo. Manten tus brazos en una línea vertical y no muevas las rodillas o tu espalda. Debes mover solamente tus hombros. En el punto más alto, los músculos del trapecio están totalmente contraídos. Te recomiendo que solo muevas tus hombros de arriba para abajo en una línea vertical. Algunas personas les gusta hacer círculos con los hombros, pero el realizar círculos con los hombros, NO HACE que entrenes los músculos del trapecio desde un ángulo diferente. Esto solo es malo para los hombros y además automáticamente moverás tu espalda -> Malo para los discos de la columna.
  • Luego baja tus hombros nuevamente y inhala lentamente. Mueve tus hombros en una línea vertical y manten las mancuernas cerca de tus piernas. Realiza entre 20 a 50 repeticiones de 2 a 3 series por entrenamiento. La mayoría de los culturistas hacen 25 repeticiones con mancuernas de 30 a 40 libras. Sin embargo, puedes utilizar mancuernas más pesadas, o también realizar tus encogimientos con mancuernas de 10 libras. Más peso, menos repeticiones. Estira los músculos de tu trapecio, hombros y antebrazos entre series y ejercicios.

Consejos

  • Manten tus rodillas, cabeza y espalda inmóviles durante todo el ejercicio.
  • No hagas círculos con tus hombros.
  • Mueve las mancuernas lentamente y concentrado.
  • El encogimiento de hombros con mancuernas esta hecho para realizarse con un peso moderado o pesado.
  • Detente si sientes molestias en tus hombros.