Fisicoulturismo - Repeticiones Intensivas

Fisicoulturismo - Repeticiones Intensivas

En esta lección aprenderás como hacer repeticiones intesivas. Las repeticiones intensivas son similares a las repeticiones medias, solo que las repeticiones intensivas se hacen al final de una serie normal de ejercicios. Aplica esta técnica para ir más alla del fallo muscular y para agotar completamente tus músculos. La animación de arriba te muestra como hacer las repeticiones intensivas del curl de bíceps con barra. Sin embargo puedes aplicarlas con cualquier ejercicio. Las técnicas similares para intensificar una serie son: Repeticiones negativas, repeticiones isométricas y superseries. Encuentra más métodos de entrenamiento y ejercicios en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Antes de hacer la primera repetición intensiva, realiza una serie normal de 8 a 12 repeticiones.
  • En el ejemplo de arriba, Mavi esta haciendo el curl de bíceps con barra, pero solo se ve la ultima repetición de la serie normal.
  • En la próxima repetición llegas al fallo muscular. No seras capaz de subir la barra de nuevo. Las series normales terminan aquí. Ahora Mavi no puede levantar el peso más allá del nivel de su pecho.
  • Aquí es cuando las repeticiones intensivas entran en juego. Trata de hacer otra repetición, manteniendo la técnica correcta. La técnica correcta en este ejemplo es: No agacharse hacia atrás, manten los codos cerca de la cintura, no mover los hombros y no crear impulso. Levanta la barra lo más que puedas. Ahora llegarás al fallo muscular aún mas antes que en la repetición anterior. Ten presente que debes exhalar durante la parte positiva de cada repetición (al subir la barra - en la contracción) e inhalar durante la parte negativa (cuando bajes la barra y te relajes). Mueve la barra lentamente y concentrado.
  • Luego trata de hacer otra repetición. Con cada intento llegarás más temprano al fallo muscular, hasta que no puedas doblar tus brazos. En este momento es cuando llegas al fallo muscular total. -> Tus bíceps estarán totalmente agotados. Después de alcanzar este nivel de agotamiento, no serás capaz de hacer ni siquiera una repetición negativa con la ayuda de tu compañero de entrenamiento. Y si tu compañero te ayudará a subir la barra, no podrás bajarla lentamente y probablemente te lastimes los codos al hacer esto.

Consejos

  • Las repeticiones intensivas normalmente comienzan en el punto más bajo del ejercicio y terminan cuando llegas al punto del fallo muscular.
    Y no al revés. Si empiezas desde el punto más alto acercandote al punto del fallo muscular, solo lograrás hacer una repetición. Al llegar al punto de fallo, estarías demasiado agotado para poder volver a ir a la posición de inicio.
    Por ejemplo:
    • Press de Banca: Comienza con la barra en tu pecho y empuja la barra lo más
      alto que puedas.
    • Extensión de Piernas: Comienza con las piernas dobladas y extiende tus rodillas
      lo más que puedas.
    • Mariposa: Empieza con los brazos abiertos y cierralos hasta que llegues al fallo muscular.
  • Al mantener el fallo muscular estarías haciendo repeticiones isométricas.
  • Detente de inmediato si sientes dolor en tus articulaciones.
  • Las repeticiones intensivas son muy populares en el entrenamiento de alta intensidad.