Como hacer Sentadillas Pistolas

La sentadilla de una pierna o sentadilla pistola es uno de los mejores ejercicios para los glúteos y muslos. El único problema es si tus pantorrillas no son lo suficientemente flexibles, no vas a poder bajar bien. Por supuesto puedes colocar un disco debajo de tu talón, pero a largo plazo debes trabajar en tu flexibilidad. Así que no te acostumbres a levantar tu talón, pero estira los músculos de tus pantorrillas. Encuentra más eejercicios para las piernas en la página principal de fisicocultorismo y entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Párate en una pierna y extiende tus brazos en frente de tu pecho.
  • Luego, baja en una pierna, tanto como te sea posible sin levantar tu talón e inhala al mismo tiempo. Mira hacia adelante y NO redondees tu espalda.
  • Lo ideal sería que tu cadera este por debajo de tu rodilla en el punto más bajo, pero probablemente no seas capaz de bajar tanto al principio.
  • Luego regresa a la posición de inicio lentamente y exhala.
  • Cuanto más alto mantengas la pierna que está en el aire, mucho mejor. Al principio talvez solo vas a poder hacer media sentadilla, pero no te olvides que debes bajar tanto como te sea posible sin levantar tu talón.
  • Mantén tus rodillas juntas durante todo el tiempo y AHUECA tu espalda o EMPUJA tu pecho hacia adelante cuando te pares. NO redondees tu espalda!!!
  • También asegúrate de llegar al fallo muscular => lo que significa, que debes llegar al punto en que los músculos de tus piernas se rindan completamente y ya no puedas volver a levantarte ni un milímetro.

Consejos

  • Si eres un principiante, puedes deslizar la pierna que está en el aire en el suelo cuando te levantes. Pero asegúrate de pararte con una sola pierna!
  • No desplaces tu peso hacia adelante y atrás para levantarte con ambas piernas.
  • Si puedes hacer más de 20 repeticiones, puedes cargar a alguien en tu espalda. NOOO!!! Mentira !!! Si puedes hacer más de 20 repeticiones, haz otro ejercicio antes de tus sentadillas pistolas. Puedes hacer sentadillas con barra, press de piernas o extensiones de piernas, o también puedes bajar aun más, o simplemente haz tus sentadillas pistolas más lentas. No te aconsejo hacer este ejercicio con pesas.
  • Y por si acaso, este ejercicio no es solo para chicas. La sentadilla pistola es un excelente ejercicio de piernas. Pero en mi opinión muchos chicos no lo hacen porque es algo difícil de equilibrar o porque les falta flexibilidad.
  • Por ultimo! Si quieres trabajar aun más tus glúteos, aprieta tus nalgas cuando te pares y estira 10 a 15 segundos entre series. Yo suelo hacer este estiramiento de glúteos sentado (mira la ultima parte del vídeo).