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Hiperextensiones - Extensión de Tronco
Las hiperextensiones, también conocidas como extensiones
de tronco,
es un ejercicio con peso corporal para la parte inferior de
la espalda, donde sujetas
las piernas en una máquina de hiperextensiones
y te levantas hacia arriba hasta que
tu tronco y tus piernas estén en
una línea. Si prefieres hacer ejercicios más pesados,
te
recomiendo el ejercicio peso muerto, que es adecuado para desarrollar
fuerza
máxima
y volumen. Sin embargo, aquellos que tienen problemas de espalda
o personas
con músculos débiles,
deben hacer hiperextensiones con peso corporal.
Encuentra más ejercicios de espalda en la página
principal de entrenamiento con pesas.
Descripción técnica: Hiperextensiones - Ejercicio de Espalda
- Echate en una máquina de hiperextensiones
y pon tus talones debajo de la
almohadilla para pies. Asegurate que la almohadilla de la muslera no
este justo
debajo de tus caderas.
Debes ser capaz de levantar y bajar la parte superior de tu cuerpo sin restricciones.
Muevete un poco hacia adelante, de manera que el borde de la almohadilla
muslera
este algo atrás del nivel de la cadera y luego pon
las manos detrás de la cabeza o
cruza los brazos delante
de tu pecho. Comienza el ejercicio con la cabeza abajo y
la parte
superior de tu cuerpo totalmente extendido.
Puedes ahuecar LIGERAMENTE la espalda, pero nunca debes redondear tu espalda.
Este es un ejercicio para los músculos de la parte inferiores
de la espalda y no es
para probar la suavidad de tu disco intervertebral.
- Levanta lentamente tu tronco hasta que la parte
superior de tu cuerpo y
las piernas estén en una línea. Exhala lentamente y concentrado.
Asegurate que tu espalda permanezca recta, no redondees la espalda.
Puedes ahuecar algo la espalda, pero ten cuidado !
Ahuecar la espalda demasiado es tan malo como redondearla.
- Detente y luego doblate de nuevo hacia abajo.
Muevete lentamente hacia bajo e inhala al mismo tiempo.
Manten tu columna vertebral recta durante todo el ejercicio.
Detente un antes de llegar al nivel vertical y luego sube el tronco
otra vez.
No dejes que la parte superior de tu cuerpo cuelgue o descanse en
la posición
más baja. Ten presente que los músculos de tu espalda
deben permanecer
bajo contracción durante todo el movimiento.
Si pasas del nivel vertical, los músculos de tu espalda se relajarán automáticamente.
Consejos de entrenamiento: Hiperextensiones - Ejercicio de Espalda
- Los motivos por el cual no debes bajar demasiado
son:
1) Redondearas la espalda
2) Crearás impulso
3) Es posible que apretes un nervio cuando te balancees otra vez arriba y
los
músculos
de la parte inferior de tu espalda agarren el peso del tronco.
- Si quieres hacer las hiperextensiones más
pesadas, agarra una pesa con
los brazos cruzados en frente de tu
pecho.
Instrucciones relatadas: Hiperextensiones - Ejercicio de Espalda
Videos: Hiperextensiones - Ejercicio de Espalda
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