El spagat frontal es un ejercicio de flexibilidad en el que extiendes las piernas a 180°, con una pierna apuntando hacia adelante y la otra hacia atrás.
Con entrenamiento constante, la mayoría de las personas puede lograr el spagat frontal en menos de tres meses. En la mayoría de los casos, el principal obstáculo no es la flexibilidad de los isquiotibiales, sino la falta de flexibilidad en el recto femoral y el cuádriceps de la pierna trasera.
Para avanzar más rápido, incorpora técnicas de estiramiento PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).
Encuentra más ejercicios y métodos de estiramiento en la sección principal de Estiramientos.
Ejecución
Al realizar un spagat frontal:
- No empujes las caderas hacia adelante ni arquees excesivamente la espalda baja.
- Mantén el torso erguido y recto.
Si te inclinas hacia adelante, solo estiras el isquiotibial de la pierna delantera, sin trabajar correctamente el spagat. - El problema más común suele ser la falta de flexibilidad en el recto femoral y el cuádriceps de la pierna trasera.
- El recto femoral es un músculo delgado que conecta la cadera con la rodilla, en la parte frontal del muslo. Se estira, por ejemplo, al hacer estocadas (lunges).
- La pierna trasera debe estar completamente apoyada en el suelo, en línea con las caderas (ver ilustración).
- No gires la pierna trasera hacia afuera.
- Evita el error común de hacer un spagat lateral con la pierna de atrás y un spagat frontal con la pierna delantera, lo cual desalinearía el estiramiento.
Variaciones según la disciplina
- En Wushu:
- Los dedos del pie delantero apuntan hacia arriba.
→ Esto hace que sea una variante más intensa. - También se requiere la capacidad de caer en spagat frontal después de saltos acrobáticos.
- En Gimnasia:
- El tobillo de la pierna delantera está extendido y los dedos apuntan hacia adelante.
→ Esto resulta en una variante menos intensa. - En gimnasia, debes extender los tobillos y rodillas para acostumbrarte a posturas con piernas completamente estiradas y pies en punta.
Consejos
- Si todavía estás lejos de lograr el spagat completo, puede ser difícil mantener el torso recto—especialmente si necesitas usar las manos en el suelo para sostenerte.
- En ese caso, coloca dos sillas a los lados para apoyarte mientras bajas.
Esto te ayudará a mantener el cuerpo erguido y conservar una buena postura.
- Para intensificar el estiramiento en la pierna delantera (isquiotibiales):
- Inclínate hacia adelante y sujeta tu pie delantero.
- Para intensificar el estiramiento en la pierna trasera (cuádriceps y recto femoral):
- Eleva los brazos y échate ligeramente hacia atrás.
- Los atletas avanzados incluso logran tocar la pierna trasera con la mano, como en estiramientos típicos de gimnasia rítmica.
Sugerencias Relacionadas
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