Este plan de estiramiento está diseñado para ayudarte a lograr el spagat frontal completo. Asegúrate siempre de calentar los músculos y las articulaciones antes de comenzar cualquier sesión de estiramiento.
Encuentra más instrucciones en la sección principal de Estiramientos.
Descripción
Primero, revisa el [Tutorial del Spagat Frontal] para aprender a realizar correctamente un spagat.
Realiza los siguientes ejercicios antes de tu entrenamiento de gimnasia o artes marciales, como parte del calentamiento.
Esta rutina debe tomar entre 20 y 25 minutos.
- 10 minutos – Trote ligero (mantén la frecuencia cardíaca entre 130 y 150 bpm)
Luego realiza cada uno de los siguientes estiramientos:
- 2 x 30 segundos por pierna – Estiramiento de pantorrillas
- 2 x 30 segundos por pierna – Estiramiento de cuádriceps
- 1 x 30 segundos por pierna – Yoga Trikonasana (Postura del triángulo)
- 1 x 30 segundos por pierna – Trikonasana cruzada
- 2 x 30 segundos por pierna – Estiramiento de caderas en paso de arquero (Bow Step)
- 1 x 30 segundos por pierna – Estiramiento de patada de wushu (estático o ligeramente dinámico)
- 2 x 30 segundos por pierna – Spagat frontal parcial (al 80%)
Mantén el torso recto y vertical. No te inclines hacia adelante. Baja lo más que puedas, pero sin rebotes. Este debe ser un estiramiento activo y estático.
Después del Entrenamiento
Al finalizar tu sesión de gimnasia o artes marciales, repite cada estiramiento durante 15 segundos.
Descansa de 15 a 30 segundos entre cada ejercicio.
Plan Semanal
- 3 veces por semana: Finaliza la rutina con 3 intentos de spagat frontal. El segundo intento debe ser un estiramiento PNF.
- 1 vez por semana:
- Calienta durante 15 a 20 minutos, luego realiza una sesión de estiramiento de 1 hora completa.
- Haz cada ejercicio al menos el doble de veces, y mantén algunos estiramientos hasta por 60 segundos.
- Incluye estiramientos dinámicos o patadas.
- Esta sesión también sirve para evaluar tu flexibilidad máxima.
Si notas que estás menos flexible que la semana anterior, probablemente has entrenado en exceso. En ese caso, reduce el volumen e intensidad de tus estiramientos durante la semana.
Consejos
- Antes de comenzar este plan, revisa el [Tutorial del Spagat Frontal] para identificar tus debilidades.
En la mayoría de los casos, la limitación está en la flexibilidad del recto femoral (pierna trasera), y no en los isquiotibiales de la pierna delantera. - Mantén el torso vertical al bajar hacia el spagat.
- Al final de la rutina, puedes agregar:
- Una flexión hacia adelante en spagat frontal (para intensificar el estiramiento de isquiotibiales)
- Una flexión hacia atrás en spagat frontal (para aumentar la intensidad sobre el recto femoral y el cuádriceps)
- Toma una ducha o baño caliente después de entrenamientos intensos.
- Estira en un ambiente cálido.
- Mantén los músculos calientes durante toda la sesión. Trote entre ejercicios, haz sentadillas u otros ejercicios de piernas.
- Después del trote inicial, también puedes fortalecer los músculos de la cadera con pesas para tobillos o bandas elásticas.
- Si te sientes muy adolorido al día siguiente, realiza 5 minutos de estiramiento suave por la mañana.
En la mañana no debes ir más allá del 70% de tu flexibilidad máxima, y solo debes usar estiramientos estáticos.
Sugerencias
- [Tutorial del Spagat Frontal]
- [Plan de Entrenamiento para Spagat Lateral]
- [Estiramiento PNF]
