Ejercicio de Espalda - Peso Muerto

Ejercicio de Espalda - Peso Muerto

En esta lección aprenderás hacer un peso muerto apropiado. El peso muerto es uno de los ejercicios de fisicoculturismo más pesado e intenso, que estimula la producción de testosterona. Al mismo tiempo este es uno de los ejercicios más peligrosos para la espalda y las rodillas. Especialmente para los pesistas ya que estos levantan dos a tres veces más peso del que tienen. Otro ejercicio que es bueno para aumentar fuerza y producción de testosterona son las sentadillas. Encuentra más ejercicios de fisicoculturismo en la pagina principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Parate y separa tus pierna aproximadamente un hombro de distancia. Sientate como si fueras a hacer una sentadilla y agarra la barra con las dos manos. Usa guantes para el peso muerto o agarra la barra fuertemente con las manos alternadas.
    Apretón alternado => Cuando ambos pulgares apunten al mismo lugar en la barra. Agarra la barra e inhala antes de hacer la primera repetición. Cuando agarres la barra, tus manos deben de tener una distancia un poco mas que tus hombros. Tus codos deben estar hábiles para pasar por fuera de los lados de tus rodillas, cuando bajes la pesa. Manten tu espalda recta o un poco erguida, pero no te inclines adelante. Puedes usar un cinturón de levantamiento de pesas, para ayudarte a mantener esta posición. Mira siempre horizontalmente y
    preferiblemente usa un espejo. Esto te ayudara a mantener tu espalda recta.
    Si tu miras hacia abajo puedes doblarte la espalda automáticamente.
  • Es muy importante que tu espalda este en la posición correcta cuando bajes agarrando la barra.
  • Parate despacio y levanta la pesa con la fuerza de tu espalda inferior y tus piernas. Conserva tu mirada hacia el espejo en dirección horizontal y exhala al mismo tiempo. Si presionas hacia afuera tu estómago, el cinturón de levantamiento de pesas te ayudara a mantenerte firme y protegerá tu espalda mejor. Manten tu pecho en alto y tu espalda recta o un poco erguida. Cuando te pares derecho y la barra toque tus muslos jala tus hombros hacia atrás, pero no lo levantes con el cuello. Empuja tus caderas un poco adelante.
  • Después mueve tus hombros adelante y baja tu cuerpo manteniéndolo recto. Cuando dobles tus rodillas mira recto y delante de un espejo. Inhala al mismo tiempo y deja que tus codos pasen afuera de los lados de tus rodillas.
  • Detente cuando la pesa toque el piso o cuando la parte superior de tu cuerpo este horizontal. Algunos atletas les gusta dejar rebotar la pesa en el piso después de cada repetición (especialmente los pesistas). Y otros no dejan que toque el suelo. Realmente lo que importa es que tu no hagas un arco adelante con tu espalda. Los músculos de tu espalda inferior tienen que estar siempre bajo contracción.

Consejos

  • El peso muerto debe realizarse siempre primero antes de otros ejercicios.
  • Muevete despacio y concentrate.
  • No levantes mucho peso si tienes problemas de espalda.
    Es recomendable que uses un cinturón de levatamiento de pesas para levantar mucho peso.
  • Si no has hecho antes este ejercicio empieza con una barra sin mucho peso y
    ve aumentando peso mediante algunas semanas.
  • Entrena con un compañero de entrenamiento para que vea que tu espalda, este en buena posición.
    No redondear la espalda !!!