Hombros - Elevaciones Frontales con Disco

Ejecución

  • Parate separando las piernas, coloca una delante de la otra. Agarra el disco con ambas manos y dobla ligeramente tus codos, manten la parte superior de tu cuerpo recto. Conserva tus abdominales firmes y tus hombros quietos durante todo el ejercicio. Mira recto y hacia delante, preferiblemente en un espejo. También puedes hacer este ejercicio parandote con las piernas paralelas. Sin embargo, la postura que te enseño aquí, parece ser la más comoda y estable. La mayoría de las personas usan un disco de 5 a 10 kilos. También puedes usar una mancerna pesada.
  • Levanta el disco y exhala lentamente. No te reclines hacia atrás ni eleves tus hombros. Sería mejor si te inclinas minimamente hacia adelante, pero reclinarse hacia atrás esta mal. Tu espalda debe permanecer ligeramente redondeada. Manten tus codos sin movimiento. No crees momento. (impulso) Levanta el disco por lo menos hasta el nivel de los ojos - Pero no más arriba de la altura de la cabeza. Cuando mires recto hacia delante (en un espejo), el disco debe cubrir tu cara por un momento. Si ya puedes ver tu cara otra vez (debajo del disco), eso significa que subiste demasiado tus brazos. Algunas personas les gusta mantener la posición más alta por un segundo.
  • Luego, baja el disco hasta que toque tus muslos. El movimiento hacia abajo es un poco más lento que el movimiento hacia arriba. No dejes caer tus brazos. Inhala lentamente cuando bajes el disco.

Consejos

  • Si no usas un disco pesado, puedes hacer las elevaciones para los hombros, extendiendo completamente los brazos.
  • No importa si te paras con la pierna izquierda delante de la pierna derecha o al revez. Si tienes problemas de caderas, te recomiendo que te pares con las piernas paralelas.
  • Levantar el disco demasiado alto puede ser muy malo para las articulaciones de tus hombros.
  • Estira y relaja tus hombros entre series y ejercicios.
  • Como entrenar aún más los hombros:
    Despues de que llegues al fallo muscular, levanta el disco con los bíceps y los hombros al mismo tiempo (doblando los codos). Luego extiende tus brazos y baja el disco lo más lento que puedas. Es como hacer una repetición negativa. Nunca te reclines hacia atrás o crees impulso para levantar el disco hacia el nivel de la cabeza.
  • Si no tienes un disco, puedes usar piedras o una maleta para hacer este ejercicio.