En esta sección encontrarás ejercicios y métodos de entrenamiento para el culturismo y el desarrollo de fuerza en general. Los ejercicios están organizados por grupo muscular, y los ejercicios más importantes con peso libre y peso corporal están siempre listados primero. Se agregan nuevas instrucciones y artículos constantemente. No dudes en pedir ejercicios o instrucciones específicas.
Ejercicios
Músculos del Pecho (Anatomía y Función)
- Flexiones
- Press de banca con barra
- Press de banca inclinado con barra
- Press de banca declinado con barra
- Press de banca con mancuernas
- Aperturas con mancuernas
- Máquina tipo “Butterfly”
- Around the Worlds
- Pullover con barra
- Cruce de poleas (Cable Cross)
- Flexión con un brazo
Músculos de la Espalda (Anatomía y Función)
- Hiperextensiones
- Peso muerto
- Remo con barra
- Remo sentado en polea
- Remo con mancuerna a un brazo
- Dominadas con agarre ancho (pull-up)
- Jalón al pecho con agarre ancho (lat pull-down)
- Jalón tras nuca con agarre ancho
- Dominadas tras la nuca
- Jalón con brazos rectos
- Encogimientos de hombros con mancuernas (shrugs)
Bíceps (Anatomía y Función)
- Dominadas con agarre supino (chin-up)
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps en predicador
- Curl alterno con mancuernas
- Curl tipo martillo
- Curl tipo martillo con polea (con cuerda)
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl inclinado enfocando flexores
- Curl de concentración
Tríceps (Anatomía y Función)
- Flexión con foco en tríceps
- Flexión combinada tríceps y hombros
- Press de banca agarre cerrado
- Extensión de tríceps con barra
- Jalón de tríceps en polea alta (push‑down)
- Extensión de tríceps inclinado con polea (cuerda)
- Patadas de tríceps (kickbacks)
- Fondos en banco para tríceps
- Fondos en paralelas
- Fondos en banco
Hombros (Anatomía y Función)
- Press militar con barra sentado
- Press militar con barra de pie
- Flexión de pino (handstand push-up)
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Elevación frontal con disco
- Aperturas inversas (reverse fly)
- Rotación interna con polea
- Círculos de brazos
Piernas (Anatomía y Función)
- Sentadilla con barra
- Sentadilla pistola / sentadilla a una pierna
- Prensa de piernas
- Zancadas con barra
- Extensión de piernas
- Curl femoral acostado
- Peso muerto con piernas rígidas
- Elevación de gemelos de pie (apoyo en pared o plataforma)
- Elevación de gemelo con mancuerna a una pierna
- Elevación de gemelos en máquina tipo “donkey”
- Elevación de gemelos sentado
Abdominales (Anatomía y Función)
- Abdominales inclinados
- Crunch
- Crunch con extensión
- Crunch en polea
- Elevación de piernas
- Air Bike
- Rueda abdominal con barra
- Flexión lateral con barra
- Flexión lateral con mancuerna (nuevo)
- Flexión lateral en polea
- Elevación lateral de tronco en banco hiperbólico horizontal
Antebrazos (Anatomía y Función)
- Curl de muñeca
- Curl de muñeca por detrás de la espalda
- Curl de muñeca inverso
- Curl inverso con barra
- Curl inverso en predicador
Técnicas de Entrenamiento
- Qué es el fallo muscular
- Negativo
- Repeticiones intensivas
- Superseries
- Giant sets
Más
Culturismo (Bodybuilding)
La forma más popular de entrenamiento con pesas. El culturismo es esencialmente el arte de moldear el cuerpo según tus deseos. La mayoría de los culturistas se enfocan en el aumento de masa muscular. Este tipo de entrenamiento trabaja principalmente las fibras musculares de contracción rápida. Cuando se ejecuta correctamente, es beneficioso para las articulaciones.
Desventaja: Puede disminuir la resistencia, ya que más masa muscular requiere mayor suministro de sangre y oxígeno.
Powerlifting
Entrenamiento para desarrollar fuerza máxima y potencia explosiva.
Se basa en series de pocas repeticiones con pesos elevados, enfatizando:
- Sentadilla con barra
- Press de banca
- Peso muerto
Levantamiento de Pesas (Weightlifting)
Disciplina olímpica que consiste en levantar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza (arranque y envión).
Entrenamiento de Fuerza para Fitness
Entrenamiento con pesas para mejorar la resistencia.
Se realizan muchas repeticiones por serie, adecuado para fortalecer articulaciones, mejorar la forma muscular y la resistencia. Ideal para rehabilitación.
Conceptos Relacionados
- Tipos de músculo y fibras musculares
- Sistema muscular esquelético
- El esqueleto humano
- Rutinas convencionales de culturismo
- Entrenamiento de alta intensidad (HIT)
- Cómo quemar grasa rápidamente
- Cómo lograr un abdomen marcado en poco tiempo
Consejos
- Si nunca has levantado pesas, empieza con una rutina de fitness o culturismo (2–3 sesiones por semana).
- Aprende los ejercicios básicos con peso libre: press de banca, remo con barra, sentadilla con barra, etc.
- Algunos gimnastas evitan totalmente el entrenamiento con pesas y se enfocan exclusivamente en el entrenamiento pliométrico.
- El entrenamiento con pesas no te hará lento.
- Mantente alejado de esteroides y drogas para mejorar el rendimiento.
- Los polvos de proteína y aminoácidos no son drogas.
Sugerencias
- Entrenamiento de fuerza reactivo e isométrico
- Nutrición deportiva
- Estiramiento
- Artes marciales
