En esta lección aprenderás a realizar una parada de manos en estribillo. Esto consiste en poner tus manos en el suelo, trasladar el peso a tus manos y abrir las piernas hacia los lados. Asegúrate de no doblar las rodillas ni saltar para entrar en la parada de manos. Esta técnica requiere un buen equilibrio, algo de fuerza en los hombros y los abdominales. Una vez que puedas hacer la parada de manos en estribillo, prueba la parada de manos en estribillo presionada, que es básicamente lo mismo, pero ahora comienzas desde una plancha en estribillo y levantas las piernas sin dejar que los pies toquen el suelo.
Encuentra más instrucciones de gimnasia en la sección de Gimnasia Artística.
Ejecución
- Posición inicial
- Coloca tus manos en el suelo y extiende completamente los codos.
- Comienza con las caderas lo más alto posible y los pies muy cerca de tus manos.
- Cuanto más recta sea la línea de tus manos a tus caderas, mejor.
- También puedes separar un poco las piernas y quedarte en las puntillas de tus pies.
- Distancia entre los pies y las manos: Aproximadamente la longitud de un antebrazo.
- Eleva las caderas
- Lo primero que debes hacer es empujar las caderas hacia arriba y alinear los brazos con tu torso (columna vertebral).
- Si mirabas al suelo antes, ahora mira recto hacia adelante.
- Traslada tu peso hacia las manos lentamente. Al principio, también está bien si saltas un poco. Pero, con el tiempo, deberías hacer la parada de manos en estribillo sin generar impulso (es decir, en cámara lenta).
- Debes inclinarte un poco hacia adelante, como se muestra en la ilustración. Esto requiere algo de fuerza en los hombros, pero no demasiada.
- Si solo doblas las rodillas, saltas y pateas las piernas hacia arriba, no te acostumbrarás a la técnica correcta. Hay varios ejercicios para trabajar en esto (consulta la sección "Consejos del entrenador").
- Abre las piernas
- Una vez que tus pies dejen el suelo, abre las piernas lo más que puedas.
- Si mantienes las piernas juntas, aún sería posible levantar las piernas, pero tendrías que inclinarte aún más hacia adelante, lo que requiere mucha más fuerza.
- Alineación y control
- Mantén los brazos alineados con tu columna vertebral (torso) y eleva las piernas lentamente con concentración.
- Al principio, probablemente elevarás las piernas demasiado rápido, pero a medida que practiques, ganarás más control sobre la parada de manos en estribillo.
- ¡Cuanto más lento, mejor!
- ¡Recuerda abrir las piernas hacia los lados! Esto ayuda a mantener el equilibrio y tus caderas deben estar ligeramente por encima del nivel de tus manos.
- El centro de gravedad debe estar justo sobre tus manos (consulta la ilustración).
- Lograr alineación vertical
- En la segunda mitad de la parada de manos en estribillo, lleva tus hombros hacia atrás sobre tus manos y alinea tu cuerpo verticalmente.
- Extiende todo tu cuerpo, cierra las piernas y empuja los dedos de los pies hacia arriba lo más alto posible (consulta la lección de parada de manos normal).
Consejos
- Practica la parada de manos normal antes de intentar la parada de manos en estribillo.
- Mantén los abdominales contraídos desde el principio. No hundas la espalda.
- Mantén las rodillas y los codos completamente extendidos durante todo el ejercicio.
- ¡No saltes! Translada tu peso a tus manos lentamente.
- Una vez que domines la parada de manos en estribillo, prueba la parada de manos en estribillo presionada.
- También prueba hacerlo al revés: Comienza en una parada de manos normal, separa las piernas y baja lentamente (pide ayuda a tu entrenador para esto).
Ejercicios para Ayudar con la Parada de Manos en Estribillo
- Rodadas en Estribillo:
Comienza en la misma posición que para la parada de manos en estribillo (con codos extendidos y piernas rectas), luego rueda hacia adelante. Mantén la posición antes de rodar hacia atrás por un momento.
Esto es similar a la primera mitad de la parada de manos en estribillo, donde trasladamos los hombros hacia adelante y abrimos las piernas. El objetivo es sostenerse y equilibrarse brevemente antes de rodar. - Práctica Asistida:
Pide a tu entrenador o compañero de entrenamiento que se arrodille detrás de ti y te apoye en las caderas. - Parada de Manos con Apoyo en la Pared:
Coloca tus manos a unos 50 cm de la pared.
Mientras empujas las caderas hacia arriba y trasladas los codos hacia adelante, deja que tu espalda repose brevemente en la pared.
Realiza este ejercicio lo más lentamente posible y trata de no golpear la pared.
Sugerencias para Progresión
- Parada de Manos Gimnástica
- Giro de Parada de Manos
- Parada de Manos a Puente
- Voltereta Frontal Gimnástica
- Parada de Manos a Voltereta Frontal con Piernas Estiradas
- Salto de Manos Frontal
