Plan de Entrenamiento para el Spagat Lateral

Este plan de entrenamiento te ayudará a lograr el spagat lateral. Asegúrate de calentar bien tus músculos y articulaciones antes de comenzar a estirar.
Encuentra más instrucciones de estiramiento en Estiramientos.

Ejecución

1. Primero, revisa la instrucción del spagat lateral y aprende cómo hacer un spagat lateral correctamente.
2. Realiza los siguientes ejercicios antes de tu entrenamiento de gimnasia o artes marciales como parte del calentamiento. Esto debería tomar entre 20 y 25 minutos:
   • 10 minutos – Corre con un pulso entre 130 y 150 ppm.
   • 3 minutos – Estira para el spagat frontal: cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla.
   • 2 x 30 segundos por pierna – Estiramiento de Patada Lateral Wushu.
   • 3 x 30 segundos por pierna – Estiramiento de Medio Spagat Lateral.
   • 2 x 30 segundos – Flexión hacia adelante con piernas abiertas.
   • 3 x 30 segundos – Estiramiento Yoga con piernas abiertas hacia adelante.
   • 1 x 40 repeticiones – Acuéstate de espaldas y levanta las piernas extendidas verticalmente. Abre lentamente las piernas hacia el suelo y luego ciérralas de nuevo.
   • 2 x 30 segundos – Intentos de Spagat Lateral (al 80 % de tu flexibilidad máxima). ¡No te lastimes en esta parte!
3. Después de tu entrenamiento de artes marciales o gimnasia, repite cada ejercicio nuevamente, manteniendo cada estiramiento por 15 segundos.
4. Descansa entre 15 y 30 segundos entre ejercicios.

Frecuencia y Entrenamientos Especiales

• Tres veces a la semana, termina esta rutina con 3 intentos de spagat lateral. El segundo intento debe ser un estiramiento PNF. Al estirar el spagat lateral de forma isométrica, intenta mantener el estiramiento con la fuerza de tus piernas. Levanta las manos del suelo para que los músculos de las piernas estén estirados y contraídos al mismo tiempo.
• Una vez a la semana, calienta de 15 a 20 minutos y luego estira durante una hora completa. Realiza cada ejercicio al menos el doble de veces que normalmente. Trata de mantener algunos estiramientos hasta por 60 segundos. También incluye estiramientos dinámicos o patadas en esta sesión especial de spagat lateral.
• Usa este día para evaluar tu máxima flexibilidad. Si te sientes menos flexible que la semana anterior, probablemente te hayas sobreentrenado; reduce tu volumen de entrenamiento y estira menos intensamente la semana siguiente.

Consejos

• Antes de comenzar a trabajar en tu spagat lateral, lee el tutorial de spagat lateral.
• Toma una ducha o baño caliente después de entrenamientos intensivos de estiramiento.
• Estira en un ambiente cálido.
• Mantén tus músculos calientes entre ejercicios corriendo, haciendo sentadillas u otros ejercicios para las piernas.
• Después del calentamiento con carrera, también puedes entrenar los músculos de la cadera con pesas para tobillos, bandas elásticas o cables.
• Si sientes mucho dolor al día siguiente de tu entrenamiento, haz un estiramiento estático de 5 minutos por la mañana. En la mañana no debes estirar más allá del 70 % de tu máxima flexibilidad.
• Detente inmediatamente si sientes dolor en las caderas o rodillas.

Sugerencias

• Spagat Lateral
• Plan de Entrenamiento para Spagat Frontal
• Estiramiento PNF

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