Aprende cómo aplicar un estiramiento PNF. PNF significa Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Es una combinación de estiramientos estáticos, isométricos y a veces dinámicos. En esta instrucción te explicaré cómo hacer un estiramiento PNF para el spagat frontal. Por supuesto, también puedes aplicar PNF en otros estiramientos.
No se recomienda usar PNF para estirar músculos pequeños como los antebrazos o las pantorrillas. Además, ten en cuenta que usar PNF todos los días puede provocar sobreentrenamiento, dolor extremo y lesiones.
Encuentra más instrucciones, ejercicios y consejos de estiramiento en la sección principal de Estiramientos.
Etapa 1: Estiramiento estático inicial y calentamiento
Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.
Estira lo máximo que puedas con un estiramiento pasivo y estático. Esta etapa es como un calentamiento para las etapas 2 y 3, por lo que no debe ser demasiado intensa. Asegúrate de estar bien calentado antes de aplicar un estiramiento PNF.
Etapa 2: Estiramiento isométrico
Mantén la contracción aproximadamente 15 segundos.
En esta etapa, el músculo estirado se contrae mientras se estira. Por ejemplo, en un spagat frontal, intenta soportar todo el peso posible con tus pies. Eleva ligeramente las caderas para que el isquiotibial de la pierna delantera y la pierna trasera estén contraídos y estirados al mismo tiempo.
Para más información sobre cómo hacer estiramientos isométricos, consulta la lección de Estiramiento Isométrico. La contracción de esta etapa hace que el músculo aumente temporalmente su volumen. En la etapa 3 usarás este volumen aumentado para estirar aún más, más allá de tus límites naturales.
Etapa 3: Finaliza con un estiramiento estático o dinámico
Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.
Relájate y luego aplica un estiramiento estático o dinámico (se prefiere el estático). Como aplicaste un estiramiento isométrico en la etapa 2, ahora tus músculos pueden estirarse más porque la contracción los “infló” temporalmente.
Ahora que entiendes cómo funciona el estiramiento PNF, también debes entender por qué este método puede causar dolor muscular y lesiones. PNF es el método de estiramiento más efectivo e intenso y no debe aplicarse más de 3 veces por semana.
Si tienes menos de 13 años, no hagas estiramientos PNF, porque puede dañar las articulaciones y huesos en crecimiento.
Siempre haz un buen calentamiento antes de aplicar estiramientos PNF.
Originalmente, el PNF se usaba solo en rehabilitación después de lesiones. Ahora este método se utiliza en ballet, artes marciales, gimnasia, y más.
