El estiramiento estático es una forma de estiramiento en la que no hay movimiento. Existen dos tipos de estiramientos estáticos: estiramientos estáticos pasivos y estiramientos estáticos activos.
- Estiramientos estáticos pasivos: Son aquellos en los que no aplicas fuerza adicional con tus músculos. Por ejemplo, cuando colocas el pie sobre una escalera o pared para estirar el isquiotibial sin usar fuerza muscular.
- Estiramientos estáticos activos: Involucran la aplicación de una fuerza externa o del propio peso corporal para estirar el músculo. Por ejemplo, una apertura frontal (split), donde el peso de tu cuerpo te empuja hacia abajo, o cuando un compañero de entrenamiento eleva tu pierna con su hombro.
En el estiramiento estático activo, no debes resistir la fuerza aplicada. Si resistes, el estiramiento se convierte en un estiramiento isométrico. La idea es que una sola fuerza (como tu peso corporal) estire el músculo mientras tú permaneces completamente relajado. El límite debe ser la flexibilidad del músculo.
Precaución: A veces, el peso del cuerpo puede ser excesivo para la flexibilidad actual del músculo. Escoge bien tus ejercicios y asegúrate de que tu compañero sepa cuánta fuerza aplicar.
Aprende más sobre el estiramiento isométrico, el estiramiento PNF, y otras técnicas.
Ejecución
Ejemplos de Estiramiento Estático: Activo y Pasivo
- La apertura frontal (split) suele ser un estiramiento estático activo: tu peso corporal te empuja hacia abajo y estira tus piernas.
- Una vez que tus glúteos tocan el suelo sin esfuerzo, el estiramiento se vuelve pasivo.
- Para volverlo activo, puedes inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
- Si tu peso excede tu rango de flexibilidad, podrías resistir involuntariamente usando la fuerza de tus piernas o apoyarte con las manos para no lesionarte.
- En ese caso, se convierte en un estiramiento isométrico, no estático.
Consejos
- Los estiramientos estáticos (activos y pasivos) se pueden realizar a diario.
- Los estiramientos isométricos, dinámicos y balísticos deben realizarse como máximo 3 veces por semana.
- El estiramiento estático pasivo es el menos intenso.
- El estiramiento estático activo es el más popular.
- Los estiramientos estáticos pasivos o activos pueden aliviar el dolor muscular cuando estás adolorido.
- Si nunca has estirado antes, comienza con estiramientos estáticos y aprende bien la técnica. Luego de unas semanas o meses, puedes incorporar métodos más intensos como el isométrico.
Sugerencias
