Elevación Lateral de Tronco en un Banco de Hiperextenciones

Ejercicio de Abdominales - Elevación Lateral de Tronco

En esta lección aprenderás como hacer elevaciones laterales de tronco en un banco de hiperextenciones. Este ejercicio entrena tus oblicuos que se encuentran en la parte lateral de tus abdominales. La animación de arriba te muestra como hacer las elevaciones de tronco para entrenar los oblicuos al lado izquierdo. Para el lado derecho tienes que hacer lo mismo pero al revés. Encuentra más ejercicios para los abdominales en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Acuéstate de lado en un banco horizontal de hiperextenciones y engancha tus pies entre las almohadillas para pies. Una banca horizontal de hiperextenciones es una banca en la cual la almohadilla de caderas y la almohadilla de pies estan situadas a la misma altura. Cuando enganches tus piernas en la almohadilla de pies, no olvides que la pierna que esta abajo debe ir siempre delante de la pierna que esta arriba, en este caso tu pierna derecha debe estar delante de tu pierna izquierda. No extiendas totalmente las rodillas. Si la almohadilla de caderas es demasiado dura, puedes colocar un tapete o una almohada suave en medio de tus caderas y la almohadilla. Deja que tu mano izquierda descanse en tu cadera y la mano derecha cuelgue relajada. También puedes poner tus manos detrás de tu cabeza o sostener una mancuerna con la mano que cuelga. Comienza el ejercicio con la cabeza ligeramente por debajo del nivel de las caderas.
  • Flexionate hacia arriba hasta que el lado izquierdo de tus oblicuos esten totalmente contraidos y exhala al mismo tiempo. No gires la parte superior de tu cuerpo y no crees impulso.
  • Luego regresa a la posición de inicio e inhala lentamente. El movimiento hacia abajo es más lento que el movimiento hacia arriba. En el punto más bajo del ejercicio, tu cabeza debe estar a la altura de la almohadilla de caderas de modo que tu oblicuo izquierdo se estire ligeramente.

Consejos

  • Muevete lentamente y concentrado.
  • Te recomiendo que hagas 2 series de 15 a 30 repeticiones por lado.
  • Para hacer este ejercicio más intenso, sujeta una mancuerna con la mano que cuelga.
  • Si no tienes un banco de hiperextenciones, puedes hacer este ejercicio en una banca plana y preguntale a tu compañero de entrenamiento para que te agarre las piernas.