Prensa de Piernas

Prensa de Piernas

La prensa de piernas es un ejercicio que entrena los cuadríceps, y es fácil de hacer. Solo tienes que sentarte en una máquina de prensa de piernas y empujar el apoyo de pies a 45 grados arriba. Hay prensas verticales y horizontales. La que te enseño aquí es una de las más populares, es la prensa inclinada de 45°. Este ejercicio es parecido a las sentadillas libres. La ventaja de la prensa de piernas es que no estresas tanto tu espalda, y no corres el riesgo de caerte o de perder el equilibrio. Y lo mejor es que puedes detenerte en cualquier momento. La mayor desventaja de la prensa de piernas es que no estimula la producción de testosterona como las sentadilla libre con una barra en la espalda. La sentadilla libre es el ejercicio más pesado y no hay otro movimiento que pueda estimular la producción de testosterona mejor que este. Encuentra más ejercicios de piernas en la página principal de entrenamiento con pesas y fisicoculturismo.

Ejecución

  • Sientate en la máquina de prensa de piernas y coloca tus pies en el apoyo de pies. Distancia entre pies: Aproximadamente un hombro ancho. Las puntas de tus pies deben apuntar ligeramente hacia fuera. Extiende tus piernas de manera que puedas abrir el seguro de la máquina. Exhala al mismo tiempo. La mayoría de estas máquinas tienen un seguro girable, parecido a un mango que se puede girar cuando se levanta un poco el apoyo de pies. (eso no se ve en la ilustración) Luego agarra los mangos y tirate hacia abajo de manera que tus caderas se queden abajo. Apoya tu espalda en el espaldar de la máquina durante todo el ejercicio. La mayoría de las máquinas de prensa de piernas tienen el apoyo de pies ligeramente inclinado. De esta manera el ejercicio es más comodo para los tobillos y tus pantorrillas no se estirarán demasiado cuando bajes los pies.
    Si el apoyo de pies de tu máquina está paralelo al espaldar, puedes situar tus pies más arriba o utilizar zapatos con talones altos. Lo mejor seria que la pesa se mueva en una línea con los talones y las articulaciones de las caderas.
  • Baja la pesa e inhala al mismo tiempo. Mantente tirandote hacia atrás, de manera que tus caderas se queden junto al asiento, mueve las rodillas hacia tu pecho. La distancia entre las rodillas debe ser la misma durante todo el ejercicio. Detente, poco antes que tus muslos descansen en tus abdominales. Si no puedes mantener los talones en el apoyo de pies, necesitas de más flexibilidad en tus pantorrillas o necesitas zapatos que tengan el talón más alto o tienes que situar tus pies un poco más arriba en el apoyo.
  • Luego extiende las piernas otra vez y exhala lentamente. El movimiento hacia arriba puede ser un poco más rapido que el movimiento hacia abajo. Si levantas mucho peso, te recomiendo que no extiendas totalmente tus rodillas. No quieras que todo el peso descanse en tus rodillas relajadas. No unas las rodillas cuando extiendas tus piernas. Las piernas deben permanecer paralelas.

Consejos

  • Series & Repeticiones:
    • Para fuerza: 5x5 repeticiones
    • Para masa muscular: 3x12 repeticiones
    • Para resistencia: 2x 25 o más repeticiones
  • No presiones aire.
  • Detente de inmediato si sientes dolor en tus rodillas.
  • Si sientes que la ultima repetición es muy difícil, puedes ayudarte con tus manos. Empuja tus muslos con las manos - Abajo de las rodillas.
  • La mayoría de las máquinas de prensa de piernas tienen "Una posición más Baja", donde el apoyo de pies se detiene. Así que no te preocupes, no te vas a aplastar con la máquina.
  • Tu espalda debe permanecer junto al espaldar todo el tiempo y los pies deben permanecer planos en el apoyo durante todo el ejercicio.
  • Estira tus piernas entre series y ejercicios.
  • La prensa de piernas es el hermano pequeño de las sentadillas libres. Técnicamente no es tan difícil, pero tampoco es tan efectivo. La prensa de piernas aísla los músculos de las piernas, mientras que las sentadilla libre es uno de los ejercicios más pesado que entrena las piernas y la parte superior del cuerpo.