Para evitar lesiones, siempre debes calentar antes de estirar. Un buen calentamiento se compone de tres partes:
- Un breve calentamiento previo articular
- Un calentamiento articular
- Un calentamiento muscular
A menos que acabes de despertarte o hayas estado sentado mucho tiempo, no necesitas hacer el calentamiento previo articular.
Cuando hablo de calentamiento articular, no me refiero al clásico movimiento circular de las articulaciones (por ejemplo: presionar los dedos del pie hacia el suelo y girar el tobillo). Ese tipo de movimientos están bien, pero no deberías aplicar presión ni forzar el rango completo de movimiento. El objetivo del calentamiento articular es lubricar las articulaciones, no apretarlas ni forzarlas. Si las aprietas o las haces girar bruscamente, las desgastas en lugar de calentarlas.
En el calentamiento muscular, los músculos y tendones se preparan para un esfuerzo más intenso. Te recomiendo hacer de 3 a 5 minutos de calentamiento articular, seguido de 10 a 15 minutos de cardio ligero antes de comenzar a estirar.
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Rutina de ejemplo
Esta es una rutina de calentamiento de piernas que utilizo antes de sesiones intensas de estiramiento. Puedes reemplazar los ejercicios por otros similares. Solo es un ejemplo.
Calentamiento Previo Articular:
- Camina 200 metros de puntillas
- Haz 100 a 200 elevaciones de talones con las piernas juntas (sin peso)
- Haz 50 a 100 sentadillas, solo con el peso corporal
Calentamiento Articular:
- Círculos de tobillo en el aire:
- 2 × 20 círculos hacia un lado y hacia el otro, por pierna
- Mantén los movimientos lentos y controlados; no apliques presión
- Círculos de cadera (acostado boca arriba):
- Acuéstate y haz círculos suaves con las piernas en el aire para calentar las caderas
- Elevaciones de rodilla (de pie):
- 10 veces al frente y 10 veces hacia un lado
- Elevación de rodilla + extensión de pierna:
- 2 × 20 repeticiones por pierna
Calentamiento Muscular:
- Trote suave – 5 minutos (pulso hasta ~135 bpm)
- Carrera ligera – 7 minutos (pulso hasta ~165 bpm)
- Saltar la cuerda, juegos con pelota, etc. – aproximadamente 3 minutos
Consejos
- Al mover tus articulaciones, no apliques presión ni fuerces el rango completo de movimiento
- Se recomienda hacer círculos sin carga (moviendo las articulaciones en el aire)
- Camina o trota ligeramente antes del calentamiento articular, luego pasa al calentamiento articular y finalmente al muscular
- Una forma de taiji (tai chi) también puede ser un excelente calentamiento articular
Sugerencias
- Saltar la cuerda
- Saltos alternos con cambio de pierna
- Saltos tipo rana
- Entrenamiento con pesas
