En esta lección, aprenderás a realizar una parada de manos gimnástica. La parada de manos es una de las habilidades más fundamentales en la gimnasia y es esencial para casi todas las técnicas que le siguen—no solo en el ejercicio de suelo, sino en todos los aparatos.
¿Por qué es tan importante la parada de manos?
Desarrolla tu sentido del equilibrio, enseña alineación corporal adecuada y fortalece todo tu cuerpo. Por eso, deberías practicar la parada de manos al comienzo de cada entrenamiento de gimnasia.
Encuentra más instrucciones en la sección de Gimnasia Artística.
Ejecución
- Posición Inicial
Ponte de pie con los brazos elevados y el cuerpo completamente extendido. Estira las puntas de los dedos hacia arriba lo más posible. Mantén rodillas y brazos rectos. Mira hacia adelante—no inclines la cabeza hacia atrás ni hacia abajo. Activa ligeramente los músculos abdominales. Una leve curvatura en la espalda es mejor que una postura arqueada, pero la curvatura no debe notarse. Tus brazos, torso y piernas deben formar una línea vertical recta, con los hombros tocando las orejas. Esta misma postura debe mantenerse cuando estés boca abajo. - Levantamiento de Pierna
Levanta la pierna izquierda mientras mantienes inmóvil el resto del cuerpo. Las piernas y los brazos deben seguir completamente extendidos. Extiende también el tobillo de la pierna izquierda de inmediato.
Importante: Cuando un pie se despega del suelo, el tobillo debe extenderse de inmediato. Esta es una regla general en la gimnasia.
- Inclinación Hacia Adelante y Paso
Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda mientras te inclinas. Durante el movimiento hacia el suelo, tus brazos, torso y pierna derecha deben mantenerse alineados en línea recta. Mantén la distancia entre el pie derecho y las puntas de los dedos lo más larga posible. Al apoyar el pie izquierdo en el suelo, puedes doblar ligeramente la rodilla—pero no demasiado. - Colocación de las Manos
Apoya las manos en el suelo asegurándote de mantener alineados los brazos, el torso y la pierna derecha. La distancia desde el punto de partida hasta donde colocas las manos debe ser igual a la longitud de tu cuerpo, incluyendo los brazos extendidos. Muchos principiantes colocan las manos demasiado cerca—evita esto. - Impulso con la Pierna y Alineación
Lanza la pierna derecha hacia arriba sin perder la alineación entre las piernas, el torso y los brazos. Junta las piernas. Mantén los brazos, piernas y tobillos completamente extendidos. No arquees la espalda, ni dobles las rodillas o los codos. Mantén el abdomen contraído. - Posición de Parada de Manos
Como al principio, empuja con las puntas de los dedos hacia arriba para maximizar la distancia entre manos y pies—ahora estando boca abajo. Extiende completamente brazos, piernas y tobillos. Apunta con los dedos de los pies hacia arriba y empuja con los hombros para alinear el cuerpo verticalmente (90° respecto al suelo). Activa ligeramente el abdomen y mantén la espalda levemente curvada (sin que sea visible). No arquees la cabeza hacia atrás para ver el suelo; puedes mirar hacia abajo con los ojos, pero mantén la cabeza y la columna alineadas. Los hombros deben estar pegados a las orejas. - Equilibrio
Equilibra la parada de manos utilizando solo las manos y la fuerza de los antebrazos. El cuerpo entero debe mantenerse firme—no dobles los codos, rodillas ni caderas.- Si sientes que te caes hacia atrás, reduce la presión de las puntas de los dedos.
- Si sientes que te vas a volcar hacia adelante, presiona más fuerte con las puntas de los dedos.
- Descenso
Separa las piernas nuevamente y baja primero el pie izquierdo. La pierna derecha, el torso y los brazos deben permanecer alineados. - Posición Final
Termina en el mismo punto donde comenzaste. Estira los brazos hacia arriba como en la posición inicial.
Consejos
- Duración de las Piernas: La pierna izquierda se levanta al inicio y baja primero, por lo tanto, pasa menos tiempo en el aire. Esto es completamente normal.
- Práctica: Al principio, enfócate simplemente en mantenerte de pie sobre las manos—la perfección vendrá con el tiempo. Mantener el cuerpo recto y la cabeza alineada es difícil al principio.
- Ejercicios de Equilibrio:
- Realiza una parada de manos e intenta mirar hacia tus pies por unos segundos.
- Intenta mantener el equilibrio con los ojos cerrados por un momento.
Sugerencias para Progresar
- Endereza tu Parada de Manos
- Giro en Parada de Manos
- Parada de Cabeza
- Giro de Cabeza
- Rollo Frontal
- Rollo Frontal con Piernas Extendidas
- Rollo hacia Atrás a Parada de Manos
